中級者の実力をメキメキ伸ばす！

やればやるほど筋トレの効果を体感できるのはざっくり約半年間。それを過ぎるとウエイトトレーニングにも慣れ、筋トレ自体は上達するのですが目覚ましい変化というのはなかなか現れなくなります。

つまり、初心者から中級者までの成長は早いけど、そこから先はまるでほふく前進のようにジリジリと進まなければならなくなるわけです。

さて、そんなじれったい状況を打破するためのテクニックの一つが「チーティング」です。チーティングとは「ストリクト」の反対語で、筋トレの動作の一部に「反動」を利用するテクニック。ストリクトでは扱えないような高重量でトレーニングしたり、セットの途中で限界を迎えた場合、チーティングを使って無理やり2～3発レップ数を稼ぐといった使い方があります。

まともに立ち向かってはなかなか攻略できない中級者から上級者への壁を、チーティングを使って少しでも早く突破するための方法を解説していきましょう。

 

チーティングを使って壁を破る

チーティングというのは言い換えると「不正確な動作によるトレーニング」という意味になります。ストリクトでトレーニングした場合は対象となる部位の筋肉から終始負荷が逃げません。それに対してチーティングを使った場合、スティッキングポイントと呼ばれる、その動作中最も負荷が強まる部分を反動によって負荷を逃し、強制的に通過させてしまうのです。

一つ勘違いしてはいけないのは、チーティングは楽にトレーニングをするための物ではないという事。ストリクトでは30kgまででしかバーベルカールが行えなくてもチーティングを使えば40kgでもカールできるかもしれません。であれば、40kgのバーベルでカールした状態からゆっくりバーベルを下ろすという動作を実施出来ることとなり、結果的に筋肉と神経に新しく強い刺激を与えることが可能となるわけです。

 

チーティングに最適な部位は上腕二頭筋

チーティングといえば上腕二頭筋。力こぶを構成するこの筋肉は最もチーティングの恩恵を受けやすい部位と言えるでしょう。

基本的に上腕二頭筋はバーベルやダンベルを「カール」することによって鍛えます。細かなバエリエーションはたくさんありますが、とにかく「カールしてカールしてカールしまくる」これが重要です。

チーティングを効果的に使うのであればダンベルよりもバーベルが有効です。左右のバランスをとりやすいため的確に二頭筋にフォーカスすることができます。

バーベルカールでチーティングを行うには膝のクッション動作と腰の煽りで一気に二頭筋を最大収縮させます。そして体を少しだけ前傾させながらゆっくりとバーベルをスタートポジションまで戻しましょう。１レップ目からチーティングを使う、高重量トレーニングの場合は１セット５レップを。セットの後半からチーティングを使うのであれば連続15回以上行えるような軽めのウエイトを選択するべきです。

 

丸くてデカイ肩もチーティングで完成度アップ！

なかなか成長させることの難しい部位といえば三角筋も該当します。大きくて丸い肩はとても魅力的ですがその分、作り上げるのがとても難しいのです。

この三角筋に大きな刺激を与えるのにもチーティングは有効です。ただし、ダンベル・ショルダー・プレスやバーベル・ショルダー・プレスのようなプレス系の種目はやはりチーティングは採用し難いといえます。三角筋狙いのトレーニングメニューで、チーティングテクニックを使いやすい種目は以下の通りです。

・アップライトローイング
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リヤレイズ

アップライトローイングはほぼバーベルカールと同じような体幹の使い方でバーベルを引き上げることができます。トップポジションからは可能な限りゆっくりボトムへと下ろすようにしましょう。

サイドレイズやフロントレイズ、リヤレイズについては基本的に扱う絶対重量が軽いのでチーティングの効かせすぎに注意します。ストリクトに8回前後行った後、どうしても挙げきらなくなった時にチーティングで2～3回追加するような使い方が良いでしょう。