意外と軽視されがちな呼吸法とインターバル

どんな種目をどんなフォームで、どのくらいの重量で行うのか。筋トレ関連のコツやテクニックといえば「筋肉を使う場面」にのみフォーカスされがちですが、実はそれと同じくらいインターバルや呼吸法についても深く知っておく必要があるのです。

インターバルとはセットとセットの間の休憩時間のことを指しますが、これが適切でないと肝心のトレーニング効果があまり得られません。よく「インターバルは短ければ短いほど良い」などと言う人もいますがこれは本当なのでしょうか。

また、トレーニング中の呼吸法についてもいつの間にか間違ったやり方が身についてしまいがちです。呼吸法を改善するだけで、トレーニング強度をワンランク直ぐ様上げることができるくらいです。

今回はこの普段あまり意識されることのない筋トレのインターバルと呼吸法について解説していきましょう。

 

インターバルは長め？短め？

セオリー通りに言えば、インターバルは1分という人が多いのではないでしょうか。10回3セット・インターバルは各1分。初心者の頃にそう教わったという人が大半だと思われます。

ただ筆者の考えでは、インターバル1分は短すぎます。初心者のうちはまだしも中級者レベル以上になるとインターバルは3分程度（特に大筋群の場合）は必要なのです。

一つのセットを終えた後の筋肉は損傷を受けると同時にATPというエネルギーが減少しています。そしてインターバルの間に呼吸を整え、ATPを若干回復させつつ更に筋肉に強い刺激を与えるべく準備を整えるのです。

この時、インターバルが短すぎるとATPの回復が追いつかず、レップ数が下がってしまったり重量を下げなければならなくなってしまうのです。つまり、筋肉に最大限の刺激（ダメージ）を与えられなくなってしまうというわけです。

エネルギーを枯渇させるのが目的であればインターバルは1分でもいいでしょう。ダイエットしたい時などですね。しかし、筋肉を強く、大きくするのが目的であればある程度長めのインターバルをとるほうが有益だと考えられるのです。

 

正しい呼吸法の重要性

次は呼吸法についてです。正しい呼吸法を自然と行えるようになると回復力が高まったり、免疫機能の改善が鍛えられます。また、トレーニングクオリティが向上しますから筋肉の増強スピードも加速します。まさに良いことづくめです。

よくある間違った呼吸法の例としては「力を入れる時（ウエイトを持ち上げる時など）に息を吸ってしまう」というもの。本来は力を込めると同時に息は吐くべきなのです。

 

まずは意識してチャレンジ！

米国の心臓研究者によると、上記のような単純な呼吸の間違いが習慣化してしまう背景には日常的な精神的ストレスが横たわっている場合が多いとのこと。これを払拭するためには毎日決まった時間に数秒間、目を閉じ心を落ち着かせ、自分と向き合う事が大切なんだそうです。

なんともスピリチュアルな解決法で筆者も驚きましたが、このような「瞑想」のような方法は米国のトップアスリートやボディビルダーの間では一般的なんだそうです。激しく感情をむき出しにしてトレーニングや競技に没頭していると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまい運動中の呼吸がリズム良く行われなくなってしまいます。確かにトレーニング中に呼吸のことまで気にしていたら集中できませんからね。

そこで、無意識のうちに正しい呼吸を行うためには、体を全く動かさず心を落ち着かせられる場面を強制的に毎日作ってしまうのが早道なんですね。

ストレス社会で心がくたくたになっているオヤジの皆様も、毎日1分間だけ瞑想してみると精神と体がとても楽になるかもしれませんよ。