少しの変化で筋肉は再成長を開始する

筋トレってぶっちゃけしんどいですよね。やれば達成感がありますしストレス解消にもなります。しかし、筋肉の発達という最大のご褒美がないと筋トレに対するモチベーションが高まらないのは事実です。

筋肉はどれだけ強い負荷を与えても、それがマンネリ化したものであれば徐々に反応が薄くなってしまいます。逆に言えば多少弱い刺激であってもそれが新鮮なものであればしっかりと肥大してくれるのです。

今回は、ちょっと珍しいあまりメジャーではない筋トレ種目について、その方法と効果について解説していきましょう。

 

最重要部位「肩」の立体感を強化

丸く大きな肩は素晴らしい魅力を放ちます。見る者に対する迫力としては腕や胸よりも肩の方がインパクトが大きいとすら言えるのではないでしょうか。

というわけで肩トレ用の種目として「ダンベル・デルトアーチャー」という種目をご紹介させて頂きましょう。

①サイドレイズのように両手に軽量のダンベルを持ち直立する。
②右腕を肩の真横まで持ち上げると同時に、左手は腕時計を見るようなイメージで肘を曲げ顎の下までダンベルを持ってくる（肘はほぼ肩の高さ）。
③両腕をスタートポジションに戻し、左右逆の動作を行う（それぞれ実施して１セット）。

初めは軽いダンベルで行いましょう。肩を過去にケガをした経験のある人でも比較的安全に行える点がこのダンベル・デルトアーチャーのメリットでもあります。

 

新しい自重筋トレ「TRX」のチェストフライ

TRXというのは家のドアや柱、パワーラックなどに固定して使うトレーニング用バンドのことで、自重トレーニングに新しい可能性を与えてくれるアイテムとして注目されています。

TRXチェストフライのやり方はとても簡単で、高い位置に固定したTRXバンドに体重を預けチェストフライをするだけ。ただし姿勢がとても不安定なため胸筋に新鮮な刺激を与えられるのです。やり方は以下の通りとなります。

①バンドの端にあるハンドルを握り腕を肩の前に伸ばして左右の手のひらを向かい合わせる。足は体の後方に置き深めの前傾姿勢をとる
②体幹に力を入れ、腕を開いていきＴの字のような姿勢になる。肘は完全には伸ばさす少し曲げておく。
③胸筋の収縮によって体を戻す。再び体の前面で両手を合わせる。

 

上腕の三番目の筋肉「上腕筋」を鍛える

上腕部の筋肉といえば「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」ですよね。太い腕を手に入れるためにはこの二つの筋肉をしっかり鍛えなければいけません。

しかし、実は上腕部にはもう１つ、腕の太さを決める超重要な筋肉があることをご存知でしょうか。

それが「上腕筋」です。上腕筋は上腕二頭筋の内側に位置する筋肉で外からは見えにくい筋肉と言えます。しかし、この上腕筋には男性ホルモンの受容体が多いため比較的簡単に太くすることができるのです。つまり、腕を鍛える際にはこの上腕筋をピンポイントで狙う種目も加えることで、より素早く太い腕をゲットすることが可能というわけです。

上腕筋は二頭筋を鍛える際にある程度は刺激を入れることができます。或いは「ハンマーカール」でも刺激を与えられます。上腕筋は二頭筋よりも若干外側についていますから、肘を外側に少し張るような形で腕を曲げ伸ばしすると効率的に鍛えられるのです。

そこでオススメしたいのがリバースグリップのＥＺバーカールです。リバースグリップですから手のひらの上にバーを乗せるように持つのではなく、バーの上から手を乗せるような形でグリップします。また、バーの曲がりを利用して小指側が下がるように持つとより上腕筋に負荷を与えやすくなります。

リバースグリップ・カールは比較的重い重量が扱えます。ややチーティング気味に反動を使ってカールし、その後ゆっくりストリクトで腕を伸ばすと追い込みやすくなります。

二頭と三頭だけでなく上腕筋もがっちり鍛えておきましょう。