ベンチプレスから一旦離れてみよう！

みーんな大好きベンチプレス！世の中には筋トレはベンチプレスしかしていないなんていう筋金入りのベンチ馬鹿もいるくらいです。

しかし、ベンチプレスばかりやっているからこそベンチプレスの記録が伸びない、なんてこともあるんですね。ベンチプレスでは大胸筋の見栄えを発達させる以外にも、最大重量を更新させたいという強い思いを持っている人がたくさんいますから。

そこで今回は、ベンチプレスの記録を伸ばすための効率的な「補助種目」について考えてみましょう。ベンチプレスから一旦離れて、トレーニング内容を再構築してみることも大切なのです。

ダンベルベンチを極める

単純ではありますが、プレスするのをバーベルではなくダンベルに変えるだけでも新鮮な刺激を大胸筋に与えることができます。

ダンベルの場合、当然左右の手は独立して動きますからより「フリー」なコントロールとなります。また、かなり深くウェイトを下ろすことができますからバーベルベンチでのスティッキングポイントを集中的にトレーニングすることも可能です。

私の周囲にも、バーベルベンチで壁に当たったら、ダンベルベンチの記録更新を狙うべくトレーニングすると、しばらくしてからバーベルベンチを再開した時にあっさり壁を破ることが出来た、という人がかなり多いのも事実です。

ディップスでしか鍛えられない？大胸筋下部

ウェイトを使わない、自重種目になりますが「ディップス」もかなりおもしろいトレーニングです。ディップスは平行棒のような器具を使い、両腕で体重を支え、そのまま体を上下させる単純な種目ですが、大胸筋下部を集中的に鍛えることができるという特徴があります。

大胸筋全体を発達させるためには下部にも刺激を与えるべきですし、三角筋や三頭筋といったベンチプレスでの補助筋群をバランスよく鍛えることもできます。

ダンベル・プルオーバーは意外と重要

ダンベル・プルオーバーは縦方向に大胸筋の筋繊維を伸ばすことのできる唯一の種目と言っていいでしょう。胸の厚みを出すためには必須と語るボディビルダーもいるくらいで、マイナーながらも根強い人気がありますね。

ダンベル・プルオーバーは動作が若干難しいため動画サイトなどでやり方を研究し、軽い重量から試すようにしてください。また、力の入れ方を少し変えると背筋の方に効いてしまいます。

筆者はトレーニングチューブを背後に回し、背もたれつきのトレーニングベンチに座った状態でダンベル・プルオーバーと近い刺激を得るようなトレーニングも行っています。変則的なやり方ではありますがこれもオススメですよ。皆さんもいろいろと研究してみてくださいね。

実はバックエクステンションも大切

大胸筋ではないのですが、バックエクステンションで脊柱起立筋中部を鍛えることで、ベンチプレス中のブリッジ力を強化することができます。

ブリッジが安定すると大胸筋の力を発揮しやすくなります。背中が強い人というのは意外とベンチプレスでも高重量を挙げることができるのです。体の前面だけでなく後面もよく鍛えておくことで更に高い記録を狙えるようになるでしょう。