体を絞ってこいと言われました……

30代になったあたりから基礎代謝が下がり、それまでと同じ生活をしても太ってしまいます。さらに運動する機会が無いと筋肉は衰えて、弛むだけでなく基礎代謝がますます下がってしまいます。その結果、腕や脚は細いのにお腹だけがポッコリするという、なんとも情けない体になってしまいます。これでは彼女や奥さんが幻滅するでしょう。

だからと言って、一人で地道に運動するのは続かないものです。ちょっと忙しかったり、天気が悪かったりしたら、そこでサボる癖がついて、それっきりになってしまいます。ジムにさえ行けば、運動するしかなく、同じ仲間もいるのでモチベーションが上がります。天気に左右されず、いつでも同じ運動ができるのも魅力です。

トレーナーはついてくれない

ジムと言えば、トレーナーがそばについて、檄を飛ばすイメージがあるかもしれません。けれどもそれはパーソナルトレーナーをつけた場合で、数万円のお金がかかります。ほとんどのジムでは入会時に、マシンの使い方やマナー、ルールを教えてくれるだけです。

別料金を払うと、カウンセリングしてトレーニングのメニューを組んでくれます。例えば「筋肉をつけて基礎代謝を上げたい」などです。あとはそれに従ってマシンを使うだけです。

いずれにしても運動するのは自分次第です。分からないことがあればトレーナーに質問できますが、あくまでもマシンを使わせてもらうためにジムへ行くと考えた方が良いでしょう。

初心者は大きな筋肉から鍛えよう

では、カウンセリングすらしない公共のジムでは何をすれば良いのでしょうか。基礎代謝を上げるにしても、他の目的だったとしても、まずは大きな筋肉から鍛えましょう。胸筋や背筋、太ももの筋肉です。

一度に鍛えられる筋肉の量が多いので、効率よく基礎代謝を上げられます。他の筋肉よりも耐久性があるので、それだけ疲れるのが遅くなり、多くのメニューをこなせるメリットもあります。

まずはランニングマシンで20分ほど歩き、体を温めます。次に「レッグプレス」という太ももを鍛えるマシンを使います。これはV字型のシートに座り、足でプレートを押して重りを持ち上げるものです。それが終わったら背筋を鍛える「ラットプルダウン」です。これは重りがぶら下がっているハンドルを両手でつかみ、背中の後ろに下します。

最後にダンベルを使って「ショルダープレス」をします。これはダンベルを肩の上に持ち上げる運動です。胸と肩の筋肉を同時に鍛えられます。腹筋も鍛えたければ、重りがついた椅子を前屈みになって倒す「アブドミナルクランチ」が最適です。これを10～15回、3セットやりましょう。いずれも重りの量は少しきついと感じるくらいに調節します。

無理しない程度に続けるのが大事

筋トレは回数をやれば良いものではありません。それで筋肉を傷めたら逆効果になります。1回のトレーニングは1時間を目安に行い、1日おきくらいに通いましょう。3ヶ月も続けると彼女や奥さんも分かるくらい効果が表れるはずです。