改めて鍛え直したい!下半身エクササイズ4選

  • 2017/02/02
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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下半身の粘り

これまで様々な部位の具体的なトレーニング方法についてご紹介してきましたが、今回は改めて下半身、特にハムストリングスにの鍛え方に注目してみたいと思います。

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ハムストリングスは運動中に姿勢を保持したり、強く前へ進むためにとても重要な筋肉です。また、筋肉そのもののサイズがとても大きいため、ここを鍛えておくことで減量時にまとまった量のカロリーを消費しやすくなるのです。

脚部のトレーニングでは多くの人が正面から見て目に付きやすい、大腿四頭筋ばかり鍛えています。しかし、特にスポーツのパフォーマンスを向上させたいと考えている人は、積極的にハムストリングスをブラッシュアップさせる必要があるのです。

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大切なのはハムストリングス

下半身の複雑な動きを鍛えようとする場合、重要になるのはハムストリングス。つまり太ももの裏側の筋肉です。地面を脚で蹴る時、足首を動かすためにはふくらはぎの筋肉が使われますが、その力を更に増大し、体全体を動かすためにはハムストリングスの強い力が必要になるのです。

ハムストリングスを効率よく鍛えるためにはブルガリアンスクワットがオススメです。前に踏み出した脚のハムストリングスの収縮を強く意識しながらゆっくりと回数をこなしましょう。

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ブルガリアンスクワットで体が温まったら次はルーマニアンデッドリフトでより強い刺激を与えていきます。ルーマニアンデッドリフトは足幅を狭め、バーベルを地面まで降ろすことなく途中で止めながら上下させるデッドリフトです。腰を痛めないようにするため、あまり重い重量は扱えませんが膝を軽く曲げ伸ばししながら行うことでハムストリングスをじっくりと鍛えることができます。

三種目目は再びスクワットです。バーベルを三角筋に乗せて行うロウバースクワットで最強の負荷を与えていきます。

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バーベルをフロントに持ったり、ハイバーで担いでしまうと太ももの前側の筋肉に刺激が入ってしまうのですが、ロウバーで抱えることにより重心が後ろにずれ、ハムストリングスをダイレクトに刺激してくれるのです。

ラストはヒップスラストです。ここまでの三種目でハムストリングスは大分疲労しているでしょうから自重のみで構いません。片足ずつ行えば歩行困難になるほど追い込むことが可能です。

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下半身⇒体幹⇒肩⇒腕の順番で鍛える

どんな競技においてもスポーツである以上、下半身を全く使わないという種目はほとんど存在しないと言えます。地面と接しているのは基本的に脚だけですから、球技にしろ格闘技にしろスプリント系種目、フィギュア系種目、全てにおいて下半身の粘り、キレは最重要なのです。

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スポーツパフォーマンスの決定要因という観点から人間の筋力を考察すると、鍛えるべき優先順位は下半身⇒体幹⇒肩⇒腕となります。下半身はお尻・ハムストリングス・大腿四頭筋・ふくらはぎの4箇所に大別されますが、これらをバランス良く発達させる事で競技中の安定感が圧倒的に強くなるのです。

前述した通り、下半身を鍛えるための種目としてはスクワット系がメインになるのですが、その一方で野球選手などがよく行う「走り込み」については注意が必要です。

走り込みは脚力強化と心肺機能強化の二つを目的として昔から頻繁に実施されている練習方法ですが、最近の若い選手達の間では「走り込みは非科学的であり、むしろ筋肉がどんどん削れてしまうから行わない」という人が増えているのです。

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実際、走り込みを行うことで心肺機能は強くなりますが除脂肪体重は減少するという研究結果が数多く報告されています。野球という競技はどちらかというと瞬発系の筋力が重要視されますから、筋肉の総量が減ってしまうというのは大問題なのですね。

野球に限らず、皆さんも自分の目指す体型や、好きなスポーツに合わせて下半身のトレーニングを行ってみてください。もし心肺機能の強化と下半身の最大筋力の強化を同時に成し得たいのであれば、ウェイトトレーニングとシャトルランのような短時間で心肺を追い込める練習方法を実践してみましょう。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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