速筋線維をより稼働させるために

最近の研究では必ずしも重量による負荷だけが筋肉の成長に影響を与えるわけではない事が分かってきました。特に筋肉内部の酸素の状態によって、使われる筋繊維の種類が大きく変化することが明らかになったのです。

筋肉を大きくするにはいかに「速筋線維」に働いてもらうかが鍵となります。では、速筋線維を優先的に使うためにはどのような点に留意すればよいのでしょうか。まず簡単に思いつくのは「筋肉を速く動かす」という方法です。これは至極当然であり正解です。筋肉を収縮させるスピードを素早くし（反動は使わない）、逆に伸展させる場合はゆっくりと。これが一般的に最も効率よく速筋線維を使う方法であるとされています。

この「速く動かす」という方法とは全く別の観点によって明らかとなったのが「筋肉内の酸素環境を悪化させる」というもの。代表的な方法としては「加圧トレーニング」が挙げられます。

加圧トレーニングでは血液の流れを制限し、筋肉への酸素供給量を大幅に減らします。すると、体はなるべく酸素を必要とせずに動かすことのできる筋肉を使おうとするわけです。

有酸素運動と無酸素運動という言葉を皆さんは聞いた事があると思います。そして筋トレは無酸素運動に類するとされていますよね。これは、速筋線維をメインで使うことを目的としているからであり、つまり速筋線維は酸素が無くとも動かせる筋肉であることを表しているのです。

加圧しなくとも筋肉の酸欠は起こせる！

加圧トレーニングを行うためには特殊なバンド等が必要となりますが、トレーニングの仕方を工夫することによって筋肉内の酸素の量を減らすことは可能です。

そのための最も簡単な方法はスーパーセット法やジャイアントセット法といった、低負荷の重量をインターバルを取ることなく複数種目に渡って延々と続けるトレーニングです。筋肉内の酸素を消費し、更に筋肉を動かし続けるためには低重量かつ高レップのトレーニングが最適なのです。

筋トレのバリエーションにぜひ加えよう！

以前、筋トレのマンネリ化を防ぐためのピリオダイゼーション（期分け）に関する考え方を解説しましたが、今回ご紹介した低重量高レップのトレーニングをピリオダイゼーションに活かすことで、より効果的に筋肉に新鮮な刺激を与えることが可能となります。

大前提として、筋肉を発達させるためのベースとなるトレーニングは中重量中回数（10回3セット）で間違いありません。中重量中回数で扱う事のできる重量をどんどん追い求めていくことが王道というわけです。

しかし、王道を行くだけではなかなか前へと進めなくなった場合に、低重量高レップでパンパンにオールアウトさせるトレーニングを行うことで、ブレイクスルーに一役買ってもらえる可能性が高くなります。

先程説明したジャイアントセットやスーパーセットは一部位につき月に1度か2度は是非実践してみてください。

コツは必ずオールアウトするまで追い込むことです。1レップあたりの刺激は弱いですから余力を残した状態でトレーニングを終わらせてしまうと全く効果が得られません。もう無加重でも腕を挙げるのが、脚を動かすのがキツい…そのような状態まで30分以内に追い込むことができれば成功と言えるでしょう。