最速でデカイ背中を作る!トップサイドデッドリフトをオススメする理由とは

  • 2016/12/17
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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デカイ背中の魅力にあなたは気づいていない!

背中とは罪な部位で、本人は鏡を使ってもなかなか見ることが出来ないのでその魅力や重要性になかなか気づきません。大胸筋や腹筋は十分発達しているのに広背筋や僧帽筋の中部繊維が弱いため、いまひとつ厚みのない体になっている人を見るととてももったいなく感じてしまいます。

大きな背中というのは男性からよりもむしろ女性ウケがとても高い部位です。体の前側はどうしても顔や表情が同時に目に入ってしまうのでややいやらしい印象を与えてしまう場合もあるのですが、背中は即ち後ろ姿ですから女性は想像力を掻き立てられますし信頼感を持ってしまうわけです。
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大きな背中と絞れたウエストが作り出すVシェイプも今やイケてる大人の男の常識となっています。スーツを着てビシッと決めていてもプライベートで薄着になったり夏に海で上半身裸になったらビール腹丸出し…これではあまりにガッカリ過ぎますよね。

そこで今回は冬~春にかけて頑張りたい超強力背筋メニュー。トップサイドデッドリフトについて解説していきましょう。背中は筋肉の作りが複雑かつ大きいので鍛えるのが難しい部位なのですが、この種目では細かいことは考えずにガツンと背中全体に刺激を入れることができるのです。

 

トップサイドデッドリフトはやらなきゃ損!

トップサイドデッドリフトはその名の通り、デッドリフトのトップサイド、つまり動作の中盤からフィニッシュまでのみを行う種目です。もう少し簡単に説明すると、床にバーベルを置くのではなく、膝のやや下あたりにバーが来るような位置にバーベルを起き、そこから引き上げるという動きになりますね。パワーラックのセーフティーバー等を使って行います。
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このトップサイドデッドリフトでは背筋の上部を徹底的に追い込むことができます。床引きデッドリフトよりも2~3割程重い重量を扱えますし、腰を傷めにくいという大きな利点があります。パワーリフターは競技上床引きの練習をしなければなりませんが、ボディメイクのプロフェッショナルであるボディビルダーは床引きは行わずにトップサイドのみ、という人も多いようです。

 

トップサイドデッドリフト具体的なセットメニュー

それではトップサイドデッドリフトの具体的なセットの組み方や注意点についてまとめてみましょう。

トップサイドデッドリフトで大きな背中を作る場合、オススメしたいのは「10×10」です。10の10とか10by10等と呼ばれる組み方ですね。つまり10レップを10セット。合計100発行うというものです。

注意点としては動きの初動で膝を伸ばす力を使って重りを挙げないこと。これでは脊柱起立筋から背筋上部にかけて負荷がのりません。
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腰は骨盤を前傾させて出っ尻をキープし、膝の伸長ではなく背筋を使って挙げていきます。この時に僧帽筋を内側に収縮させる動きも動員することを忘れないでください。スタートポジションでやや肩を前に出し(出しすぎると背中が丸まってしまうので注意)、フィニッシュに向けて肩甲骨を閉じるイメージになります。

始めのうちは軽い重量でスタートし、フォームの確認と背筋上部への刺激の入り方を丁寧にチェックしてくださいね。このトップサイドデッドリフトのみで間違いなく強烈にデカイ背中を造り上げることができるのです。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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