あなたの筋トレ、マンネリになってません

筋トレを始めて少しずつ肉体が変化していく様を見るのはとても心地よいものです。大きく発達した大胸筋に太い腕、頼もしい背中にバッキバキに割れた腹筋。ある程度の期間、筋トレを続けていれば、はじめは自分しか分からないような体の変化だったものが、徐々に家族やごく親しい友人たちが気づくようになり、更にはアカの他人からも「すごい体ですね」と言われるようになります。正に、トレーニー至福の瞬間と言えるでしょう。

しかし、筋トレにもやはり「壁」というものがあります。同じようなペースでトレーニングを続けていてもなかなか先へ進めなくなる時期がやってくるのです。

一般的には筋トレは「ギリギリ10回できるくらいの重量を3セット。そして3セット全て10回できたら重量を上げる」のがセオリーと言われています。たしかにこのやり方は最もオーソドックスですし初心者には間違いなく効果があります。ですが、体がこのリズムに慣れてしまうとなかなか筋力が発達しなくなってしまうのです。これを「停滞期」と呼ぶのですが、筋力を効率よく短期間でアップさせるためには、いかにこの停滞期を素早く打破するか、そして停滞期に陥らないようにするかがポイントとなるのです。

マンネリを打破するネガティブレップ法

マンネリ化が進み停滞期となってしまった場合、それぞれの筋肉に与える刺激の強さを変化させてあげることで状況を打破できる可能性が高くなります。そのための方法はいろいろあるのですが、中でも短時間で強い刺激を一気に集中させることが出来るのが「ネガティブレップ法」というトレーニング方法です。

ネガティブレップとは、筋肉が伸ばされる方向に力を入れている状態のことを言います。つまり、ダンベルカールで言えば腕を曲げてダンベルを持ち上げる時ではなく、ダンベルを下ろす時の動作というわけです。実は筋力がより効率よく発達するのは、筋肉を収縮させる時ではなく、収縮した筋肉をゆっくりと解放している時なのです。

ネガティブレップではこの筋肉の性質に目をつけ、通常ならば扱えないような重い重量をネガティブの動きだけを使ってトレーニングする方法です。例えばダンベルカールであれば片手20kgでセットを組んでいた人が、25kgや27.5kgを使ってトレーニングすることができるのです。

ネガティブレップの部位別テクニック！

ネガティブレップを一人で行うためには基本的に片手ずつトレーニングを行う必要があります。まず三頭筋（肩）はサイドレイズが適しています。振り子のように腕を振って肩の高さまでダンベルを上げたら、そこからなるべくゆっくりと、重さに耐えながら腕を下げていきます。基本的に腕を振らなければ上には上がらない重量を設定します。

次は上腕二頭筋です。上腕二頭筋は先程例で示したようにダンベルカールが良いでしょう。または体を安定させるためにプリーチャーカールも適しています。片手では上がらない重さを両手を使ってぐいっと挙げ、そこから重さに逆らうようにゆっくり腕を伸ばしていきます。

大胸筋のトレーニングは両手を使って行う種目が多いので基本的にはパートナーの存在が必要になります。ベンチプレスで挙上時はサポートしてもらいそこから自分の力だけで可能な限りゆっくり降ろしましょう。また、パートナーがいない人の場合は加重ディップスが効果的です。ディップスバーにピョコンとジャンプして飛び乗り、そこからゆっくり体を降ろしていきます。降りきったらまたジャンプして飛び乗りましょう。これを繰り返します。

後背筋のトレーニングも一人でネガティブレップスを行うのは難しい種目が多いのですが、加重懸垂であれば可能となります。ジャンプしてバーに飛びつきそこからゆっくり体を降ろしましょう。懸垂初心者のトレーニング方法と同じですね。

ネガティブレップスの注意点！

ネガティブレップスによるトレーニングは普段よりも重い重量を扱える上に、ネガティブだけの動作となりますからセット数も多く行うことができます。そのため、ついオーバートレーニングになりやすいという欠点があります。特に減量期にネガティブレップスによるトレーニングを過剰に実施してしまうと回復が追いつかずトレーニングスケジュールに支障を来たす恐れがありますので注意しましょう。