ランニングはキングオブ脂肪燃焼効果のトレーニングだった

2019/12/07
ボディメイク
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takumi【整骨院院長】

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ランニングブームは留まることを知りません。

多くのマラソン大会はエントリー開始と共に応募が殺到し、あっという間に募集終了となる人気ぶりです。近所の土手や沿道には朝から晩まで常に誰かがランニングをしている状況。

そんな昨今のランニングブームですが、ランニング最大の特徴や人気の理由と言えば「脂肪燃焼効果」ではないでしょうか。
しかし、ランニングは脂肪燃焼効果が高いということは何となく知っていても、深い部分での知識を持っている方は少ないです。
そこで今回はランニングと脂肪燃焼効果に関して徹底解説していきたいと思います。

マラソンランナーに太った人はいない

マラソンランナーに太った人はいない
ランニングがキングオブ脂肪燃焼効果のトレーニングという最大の極論は、マラソンです。
マラソンランナーに太った人はいません。全員と言って良いほどランニングにより無駄な脂肪がそぎ落とされています。

そもそもランニングとは？ウォーキングとの違いは？

そもそも、ランニングとはどのような状態のことを言うのでしょうか？
引き合いにウォーキングと比較をしていきます。

一般的なランニングの速度は9.0～13.0km/時程度。
ウォーキングの速度は5.0～8.0km/時程度です。

これだけを見るとランニングとウォーキングの違いは速度なのでは？と思うでしょうが、実は違います。

ウォーキングとランニングの明確な違いは「片足が接地しているか？接地していないか？」です。

ウォーキングは常にどちらか片方の足が地面と接地しています。
一方でランニングはどちらの足も接地していない状態があります。

この差こそがランニングとウォーキングの明確な違いです。
例えば、競歩という競技はランニング並の速度が出ますが、あくまで片足接地しているためウォーキングということになります。速さだけではランニングとウォーキングを区別することは理論上では出来ません。

しかし、あくまでも一般的には10.0km/時以上の速度になれば自然とランニング動作へと移行してくることがごく自然です。

ランニングの脂肪燃焼効果はどれくらい？

ランニングの脂肪燃焼効果はどれくらい？
まずはランニングの脂肪燃焼効果を消費エネルギーから見てみましょう。
体重により差は出ますが、おおよそ1時間のランニングをした時の消費エネルギーは600～1000㎉です。
対称に、1時間のウォーキングをした時の消費エネルギーは300～500㎉です。
ランニングとウォーキングでは約2倍以上の消費エネルギーの差が出てきます。

ランニングは運動効果の残存性が凄い！

ランニングは消費エネルギーが多いだけではありません。
運動効果の残存性が高いのです。

みなさんはランニングが終わって、シャワーを浴びたり、家でゆっくりとしているにも関わらずに何だかカラダがポカポカしたり、汗をかいてきたりした経験はありませんか？ランニングが終わってしばらく経っているのに何だかカラダが熱い感覚…。

これこそが運動効果の残存です。
ランニングのような運動強度の高い運動を一定時間行うことで、カラダの基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上することで、安静時(何もしていない時間)でもカラダの脂肪が燃焼し続けるという嬉しい効果があるのです。

ランニングは脂肪燃焼を実感しやすい！

いくら頑張って運動をしても自分自身が効果は体感出来なければモチベーションも下がりやすいですよね？
しかし、ご安心ください。ランニングは「体感と数値」で脂肪燃焼効果を実感しやすい運動です。

例えば、ランニングをした直後に何だか少し痩せた気がしませんか？気持ち良い汗をたくさんかいて、満足のいくランニングが出来た後はカラダがスマートになった気がするものです。この感覚が病みつきになりランニングを続ける方も多いほどです。

数値で実感とは、まさに体重です。ランニング後には体重が減りやすいです。もちろん水分量が減って体重が減っているという解釈も出来ますが、運動後に数値で効果を実感出来るということはモチベーション維持に繋がる大切なことです。

ランニングは脂肪燃焼効果を実感しやすい！とうメリットもあるのです。

ランニングの脂肪燃焼効果を更に上げるには？

脂肪燃焼効果の高いランニングですが、更に効果を上げる方法がいくつかありますのでご紹介して行きます。

1.朝のランニング
時間帯で言えば朝のランニングが脂肪燃焼の効果が高いです。
理由は２つあり、まず１つめは、朝のランニングは低血糖状態のため、いち早く脂肪が燃焼されやすいということです。そして２つめは、ランニング後の起きている時間が夜などと比較すると長いため、基礎代謝の向上効率が良くなります。

2.会話が出来るランニング
強度が高ければ消費エネルギーが高くなるということは間違いありません。ランニングにおいては速度が速い方が消費エネルギーは高くなります。しかし、無理に速度を上げてしまい有効な有酸素運動が出来なくなれば脂肪燃焼効果も下がってしまいます。ひとつの指標として、ランニング中に軽い会話が出来る状態であるということを意識してみて下さい。あまりにもキツすぎて相槌や「うん」や「はい」などの返事しか出来ない場合も速度を少し落とした方が良いでしょう。

3.筋トレ後のランニング
ただランニングをするだけではなく、筋力トレーニングを行った後にランニングをすると脂肪燃焼効果は高くなります。筋力トレーニングは筋温を温める効果があるため、十分に温まった筋肉で初めからランニングが出来るため運動効率が上がります。
また、ランニングなどの有酸素運動は筋肉までを燃焼してしまう可能性があります。しかし、筋力トレーニングを行うことで筋肉を落としてしまうリスクを防ぐことが出来ます。

危険も認識した上で快適なランニングライフを！

危険も認識した上で快適なランニングライフを！
もし「健康のためだけにランニングを始める！」という相談を受けたとしたら間違いなく引き止めます。
なぜなら健康のために行うのであれば「ウォーキング」で十分だからです。
ランニングは運動の中でも強度が高いです。従ってリスクも潜んでいます。ランニング中に心筋梗塞などの突発的な発作で命を落としている方々も少なくありません。
気軽に始めることが出来るランニングだからこそ、正しい認識と危険性を持って実行をして頂きたいです。

1. 起床後1時間以上空けてランニング！
起床後直ぐにランニングを行うことは危険です。体温・筋温ともに低いうえ、内臓機能も起きてまもない状態です。その状態でランニングのようなカラダに負担が掛かる運動をすることはリスクでしかありません。せめて起床後1時間は空けて実行するようにして下さい。

2. ランニング中は必ず水分補給を！
ランニング中に水分補給が大切なことを理解している方は多いですが、実行している方は少ないことが現状です。ペットボトルなどを持つとかさばって走りにくく、途中で買うとなると足を止めなければなりません。しかし、今は便利なグッズも沢山発売されています。ランニング中に喉が渇いたと思った時は遅いくらいです。こまめな水分補給で自分の身を守りましょう！