ボトムポジションが可動範囲を決める

スクワットやベンチプレスといった、人気の高い高重量種目では特にMAX重量の更新がトレーニーそれぞれの大きな目的であり筋トレモチベーション維持のための材料となっています。

これらの種目でより重いウエイトを扱うためには「ボトムポジション」が重要です。ボトムポジションとはウエイトを一番下げた位置のこと。ベンチプレスであればバーが胸に触れるか振れないかギリギリレベル。スクワットでいえば、股間の高さが膝の高さよりも下にきた位置を指します。

ボトムポジションへの意識が弱いと極端に狭い可動範囲となってしまい筋トレの効果が半減してしまいます。

今回は種目ごとの正しいボトムポジションを知り、怪我を防ぎながらよりスピーディーに体を変え、MAX重量を更新を果たすためのコツや方法について解説していきましょう。

ベンチプレスのボトムポジション

ベンチプレスにおけるボトムポジションはとてもわかり易いですね。どれだけバーを下ろそうにも胸の高さよりは深くおろせません。この胸に振れた位置からの切り返しがベンチプレスで最も筋力を要する部分といえるでしょう。

ちなみに、ダンベル・ベンチプレスの場合は胸の位置よりも深いところまで肘を下ろすことができます。バーベルでなくダンベルを使うメリットとはつまりこの可動範囲の広さにあるのです。

ダンベルを使ってベンチプレスを行う場合はより深く、肘を下げて大胸筋をストレッチさせる意識を持ちましょう。そうすることでダンベル・ベンチプレスならではの効果を得ることができるのです。

スクワットのボトムポジション

ベンチプレスと比べて難しいのがスクワットでのボトムポジションです。パワーリフティングのような競技ルールでは、スクワットは股間が膝よりも下にあればOK（つまり太腿が床と平行になる）なのですが、いわゆるフルスクワットを行った場合のボトムポジションはもっと下になります。

筋トレによって筋力を高めたり筋肥大を狙う場合はやはりフルスクワットの位置までボトムポジションを広げることが大切です。筋肉の可動範囲を広げることでより効率よく筋肉へ強い刺激を入れることができるからです。

ハックスクワットやレッグプレスもボトムポジションはなるべく深くとります。レッグプレスによってハムストリングスだけでなく、大殿筋にまで刺激を入れるには、膝をかなり自分寄りに引く必要があります。

ボトムポジションを集中的に鍛える方法

ボトムポジションに弱さを感じる人の場合、弱点だけを集中的にトレーニングすることによって最大挙上重量の引き上げを効率的に果たすことが可能となります。

その方法とは「パーシャルレップ法」というもので、簡単に言えば動作範囲を極めて狭く限定してレップを重ねるトレーニング方法、となります。

例えばベンチプレスのボトムポジションが弱いと感じる場合、自分の扱える最大重量に近いウエイトで胸から5センチ程度離れた位置で細かくバーベルを上下させるのです。これによってベンチプレスのボトムポジションだけを効率良く鍛えられます。

同様にスクワットもボトムの位置から膝が完全には伸び切らない位置までを細かく上下させます。スクワットの場合は重すぎる負荷を扱うと怪我の原因となりますので、通常のスクワットやその他の脚トレを行い、相当大腿部が疲労した状態で軽いバーベルを使って実施するのが望ましいと言えます。

ボトムポジションの強化は筋トレ全体の効果の底上げに繋がります。ぜひ意識して筋トレに取り入れてみてください。