力こぶがデカくならない悩み

筋肉の大きさ、逞しさの象徴的な部位が「上腕二頭筋」です。つまり力こぶのことですね。筋トレといえばまずダンベルカールをイメージする人も多く、とにかく腕を太くしたい、力こぶをデカくしたいというのが多くのトレーニーの願望と言えるでしょう。

ところがこの上腕二頭筋。我々の体に数多く有る筋肉の中でも特に鍛えにくい部位の一つとして数えられているのです。
上腕二頭筋は目立つ存在でありながら可動範囲が狭く、しかも肘の曲げ伸ばしくらいしか収縮させる方法がありません。そもそもあまり大きなサイズの筋肉ではありませんから、苦労の割には結果に恵まれない筋肉なのです。

そのため、ある程度のサイズまで鍛えてしまうと、あとは特に上腕二頭筋用の筋トレは行わず、背筋系のトレーニングの補助筋群として使うのみ、というボディビルダーも多いのです。

今回はこの困ったちゃんだけど大事な上腕二頭筋を、初心者でもスピーディーに大きくする方法を解説します。さすがにボディビルダー程の筋肉量となれば話しは別ですが、貴方がまだ初心者～中級者レベルのトレーニーであればきっと参考になりますよ！

上腕二頭筋はハイレップと長めのインターバルで

上腕二頭筋を鍛えるための最もオーソドックスな種目がダンベル（バーベル）カールですね。直立した状態でダンベルを持ち、肩を上げたり肘を捻りすぎないようにしならが腕を曲げ、上腕二頭筋を最大収縮させます。

このような上腕二頭筋用トレーニングでは、筋肥大を狙う際に重量・レップ数・インターバル時間に対して一工夫することが大切です。

米国で行われた研究結果によると、上腕二頭筋は高重量低回数よりも、低重量高回数の方がトレーニング成果を得やすく、更にインターバルを3分程とやや長く設定し3セット目までのパフォーマンス低下を極力防ぐトレーニングの方が効果的だったのです。

一般的には10回が限界となる重さで3セット、インターバルは1分という考え方が主流ですが、必ずしもその方法がベストではない事が明らかとなりました。

具体的には15回～20回連続でカールできる重量を使い、インターバル3分程で3セット行います。

上腕二頭筋トレーニング実践編

それではその他の上腕二頭筋用種目と合わせて、実践的なトレーニングプログラムをご紹介しましょう。

①バーベル（ダンベル）カール
20回が限界の重さで3セット実施。やり方については上述した通りです。2、3セット目は20回出来なくても限界数まで頑張りましょう。

②プリーチャーカール
肘を完全固定して行う種目。肘の角度によって刺激が入る部分が異なるため狙い撃ちをしやすくなります。小指がやや上を向くように肘を少し内側に入れると短頭部分が鍛えられ、逆にすると長頭や上腕筋が効率よく鍛えられます。セットごとに狙う場所を変えるのではなく、日ごとに変えましょう。セットごとに変えてしまうと一部分に入る刺激が不足してしまいます。
プリーチャー用の台が無い場合は↓の画像のようなコンセントレーションカールでも代用できます。

③ハンマーカール
親指を真正面に向けそのまま肘を曲げてダンベルを持ち上げる種目です。ちょうど二頭筋と三頭筋の間の部分（外側）を意識しながら力を入れます。ハンマーカールも上腕筋に大きな刺激が入ります。上腕筋は内側から二頭筋を押上げ、厚みを増やしてくれる筋肉です。

④ケーブルカール
ジムには必ずあるケーブルマシンを使ってカールを行います。ケーブルを使うとスタートからフィニッシュまで負荷が抜けないためフリーウエイトとは違う刺激を得ることができます。特に最大収縮時に負荷がしっかり乗るので肘を曲げきったところで一旦しっかりと静止することが重要になります。自宅でトレーニングをする場合はトレーニング用チューブで代用することが可能です。