ふつーの腹筋運動じゃ満足できない人達へ…

とにかく腹筋を鍛えたい。バキバキのチョコレートやカレールーのような腹筋が欲しい。そう考えている人はとても多いと思いますし、実際に筆者も毎日のように腹筋の効率的な鍛え方について質問を受けます。

基本的には腹筋は元々誰もが割れていますし、体脂肪を落とせばカットが浮き出てきます。しかし、それでも腹筋に厚みや立体感があればそれに越したことはアリません。ある一定レベル以上のバキバキ度を出そうと思ったら、やはり腹筋専用のトレーニングを毎日実施する事の意味は大きいのです。

というわけで今回は、クランチやレッグレイズ、プランクといった普通レベルの腹筋種目ではなく、少しマニアックだけどかなり高強度なトレーニング方法についてご紹介していきましょう。これでもう、腹筋に厚みが出ない、とは言わせませんよ！

ハンギングレッグレイズ＆ワイパー

ハンギングレッグレイズは懸垂用のバーにぶら下がった状態で行うレッグレイズです。始めは膝を曲げて行い。腹筋が鍛えられるに従って膝を伸ばして実施するようにします。脚は腰の角度が90度になるのを目安に上げましょう。

ワイパーはハンギングレッグレイズよりも更に高く脚を上げた状態から左右に大きく体をひねる動きになります。腹斜筋が強烈に刺激されるため、慣れるまでは翌日の激しい筋肉痛に悩まされることでしょう。どちらも懸垂のできる環境さえあれば他に機具が必要ないため実施しやすい高負荷腹筋トレーニングと言えます。

シーテッドクランチ

シーテッドクランチはラットプルマシンに後ろ向きに座り、後頭部の位置でハンドルを握ってそのまま腹筋の力を使って前のめりになる種目です。ラットプルマシンを使うことによって重量を自由に設定できる点がとても便利です。

腹筋トレーニングの最後に持ってくることで、軽い負荷で50回程実施し、腹筋を徹底的に追い込むのもオススメの方法です。

デクライン・ロシアンツイスト

ベンチに仰向けになって行う種目です。ベンチを頭側を下げ、デクラインの姿勢にします。脚を固定した上でバーベル用のプレート等を持ち、上体を少し起こした上体でウエイトを左右に振ります。ある程度振り幅を大きくした方が刺激は強まりますが、極端に振り過ぎると筋繊維を痛める可能性があるので注意しましょう。真っ直ぐ体を持ち上げるデクラインクランチと織り交ぜて実施すると更に負荷が高まります。

自宅で簡単にできる高負荷腹筋種目は？

最も手軽で隔日な方法といえば「腹筋ローラー」を使った立ちコロでしょう。腕を思いっきり前に伸ばすレベルで実施することができれば相当な上級者と言えます。

ただ、あくまでも腹筋だけにフォーカスするのであれば、「体を完全に戻しきらない事」がとても重要です。ローラーを引き切ってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますから、その手前で切り返し、再び体を伸ばし始めるよう注意してください。