キツイキツイ懸垂！間違ってたらもったいない！

自重系での筋トレで最もキツイ種目といえば懸垂です。懸垂はチンニングバーのような専門器具がなくとも、鉄棒さえあればできます。そのため昔から馴染みのある人も多いことでしょう。

チンニングは背筋群を鍛える効果的な種目ですが、間違った方法で実施しているため、キツイ思いをして懸垂をやっているにも関わらず効果的にターゲットを刺激できていないケースも散見されます。

そこで今回は、間違いやすい懸垂のポイントを３つ指摘するとともに、グリップを変えることで得られる微妙な効果の違いについても解説したいと思います。懸垂をマスターすることで、カットの深いカッコイイ背中を作ることができますよ。

間違い①背中が全く反っていない

背中が多少反っていなければ、胸郭を開くことができません。胸郭が開いていなければ肩甲骨を内転させ、寄せている姿勢が作れないわけです。肩甲骨の寄せが出来ることによって背筋上部の筋肉を効果的に動かすことが可能となります。

懸垂のフォームについて「バーに胸をつけにいくイメージで」とよく言われるのも、この背中の反りを実現するためです。

体をバーの真下におき、単純に上下するだけでは肩の稼働率が高くなってしまい背筋に十分な負荷を掛けられないのです。

間違い②反動が大きすぎる
筋トレでは反動をつけてウエイトを挙げることを「チーティング」と呼びますが、懸垂の場合は「キッピング」という方法で勢いをつけ、懸垂の負荷を軽くするというテクニックがあります。

ただ、我々はトレーニングのために懸垂をやっているわけであって回数を稼ぐために懸垂をしているのではありませんね。ですから、反動をつけずに懸垂は行わなくてはいけませんし、反動をつけずに限界を迎えたらそのセットはそこで終了として良いのです。目的と手段がこんがらがってしまわないよう気をつけましょう。

間違い③広背筋の稼働率が小さい
まずほぼ完全に腕を伸ばし、ぶら下がった姿勢から懸垂をスタートしていない人が結構いますね。可動域をなるべく全て使い切ることが筋トレの基本ですから、中途半端な姿勢から懸垂を始めてしまうと広背筋の稼働率が下がってしまい、逆に腕の筋肉が使われることになるのです。

腕を完全に伸ばしてぶら下がると肩甲骨は外旋・挙上した上体になります。ここから思いっきり内転させ広背筋を引き締めるからこそ大きな力が発揮できますし、背筋群が鍛えられるのです。

グリップは二種類で行うべし！

懸垂のグリップはバーを上から握るオーバーハンドグリップが一般的ですが、逆手に握るアンダーハンドグリップにもオーバーハンドとは違うメリットがあるのです。

オーバーハンドで握った場合は手幅を広くとれますから広背筋に主に効かすことができます。それに対してアンダーハンドの場合は敢えて肩幅よりも少し狭い程度に手幅を設定することで僧帽筋の中部や下部へと負荷をかけることができるのです。

広背筋も僧帽筋の中部・下部もどちらも大切な部位です。懸垂を行う場合はアンダーハンドとオーバーハンドを交互にバランス良く握るよう注意しましょう。