腕立て伏せは筋トレ初心者向き？答えはＮＯ！

筋トレいえば腕立て伏せ。室内で出来る運動といえばまず誰しもが思いつくのがコレだと思います。

腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を鍛えることのできる種目ですが、筋トレ中級者以上になると「腕立て伏せなんて負荷が軽くてやってられないぜ」と、敬遠しがちになってしまう人も多いのです。

しかし！今回は敢えて腕立て伏せの限りない可能性について言及させて頂こうと思います。ほとんど道具もいらず、省スペースでいつでも出来る腕立て伏せ。こんなに便利な種目なのにそのポテンシャルについて知らずにいるのは、とてももったいないことです。

筋トレを始めたばかりの初心者の方はもちろん。ベンチプレス100kgが上がるくらいの中級者の方にもバッチリ役立つ内容となっております！

腕立て伏せのフォームをチェック

以前、某テレビ番組であるダンスグループのメンバーが「1分で50回腕立て伏せが出来る！」と豪語し、実際にその技を披露している場面がありました。しかし、フィットネスを正しく勉強した人間から言わせると、その姿はただの「うつ伏せ背中ぴょこぴょこ」だったのです。

つまり、胸の力を使って体を上下させるのではなく、単に腕を固定した状態で背筋等を使って小刻みな上下運動を繰り返していただけだったんですね。これでは胸どころか何も鍛えられません。ただのおもしろい動きをする一人の男性です。

腕立て伏せは足と両手でしっかりと全体重を受け止め、お尻が突き出たり身体が反ってしまわないよう一直線の状態をキープします。そして、胸を床に着けにいくイメージでゆっくり身体を落とし、床スレスレの位置で大胸筋を収縮させてスッと肘がロックする直前まで身体を持ち上げます。腕立て伏せのフォームは真上から見た時に「T」になっていてはいけません。「↑」が正しい姿勢です。つまり肩を脚方向に下げ、手をつく位置が肩の横ではなく、腋や乳首の横に持ってくるのです。腕を肩の横に置いた場合、筋肉が可動できる範囲が狭くなります。すると、ボトムポジションにおいて筋肉の静止張力が発揮されてしまい身体を支え易くなるのですが、これでは筋力向上には役立たないのです。

腕立て伏せには無限のバリエーションがあるのだ！

オーソドックスな腕立て伏せがなかなか出来ないという人は、負荷を軽くするタイプのバリエーションを試してみましょう。やり方は簡単。手を高いところについて行うのです。頑丈なテーブルや椅子の座面に手ついて行えばかなり楽になります。足のつま先ではなく、膝をついて行う方法もありますが、この場合は普通の腕立て伏せ同様の姿勢（身体をまっすぐにする）が出来なくなってしまうので注意しましょう。

次は負荷を高くする方法です。一番簡単なのは足を高い位置に置くことです。負荷を軽くする方法と逆ですね。また、片足を浮かせると身体を回転させる負荷が掛かるのでより体幹部分への強度がアップします。その他、背中にバーベルプレートを置いたり、肩にチェーンを巻く方法もありますね。より多関節を動かしたり、稼働のリズムを変えるために上体を弾ませて空中で手を一回パチンと叩いたり、腕立て伏せをしながら前後左右に移動する方法も各筋肉の連携力を向上させてくれます。

アイディア次第でいくらでもバリエーションを増やせるのが腕立て伏せの大きな特徴です。YouTubeなどでちょっと検索するだけでも10種類以上の腕立て伏せを知ることができます。簡単な自重トレーニングだと思って腕立て伏せを侮ってはいけませんよ！