体脂肪は15％までは簡単に落とせる

本気の減量とはやはり体脂肪率を10％以下、できれば7％以下にまで落とすことを指します。この体脂肪率はいわゆる、コンテストレベルもしくはそれに準じるレベルですから相当シェイプされた外見となります。

実際にビーチでひと目を引くにはそこそこの筋量があるのは大前提として、体脂肪率も10％以下には落としておく必要があります。

しっかりとしたトレーニングと、そこそこ程度節度のある食生活を続けていれば15％前後の体脂肪率をキープするのは難しい事ではありません。あるいは一時的に太ってしまったとしてもすぐに戻せるのが15％レベルです。

今回は更にその一歩先、体脂肪率を10％以下にするための「8週間作戦」について解説していきます。

以下に、食事量の基準や気をつけるべき点、そしてトレーニングの変化を紹介します。これを参考に、今のうちに一度「絞る」という経験をしてみる事をオススメします。そうすることで自分の体の特性を知ることができますし、来年の夏に向けてちょうどよいリハーサルとなるのです。

 

1週目～2週目！栄養バランスを整え体脂肪カットの準備！

体脂肪カット作戦はここからがスタート。はじめは食事管理そのものに慣れるところから始めます。トレーニングの内容についても週が進むにつれて変化していきますが、体脂肪を減らすという意味で最も重要なのはやはり食事です。

スタート直後の摂取カロリーは体重×30(kcal）程。余計なものを食べなければストレス無く達成できる数字ですね。PFCバランスは3：2：5を基準に調整し、脂質が少ない食材や料理のレパートリーをこの時期のうちに増やしておくと後が楽です。

トレーニングについてもまだまだ変化はなく、週に4日程度。高重量を扱い筋肥大や筋力強化をこれまで通り続けましょう。

 

3週目～4週目！エアロビックトレーニングを取れ入れよう

徐々に佳境に入ってくるこの時期。そろそろカロリー制限も人によっては苦痛を感じ始める頃です。
1日の摂取カロリーは体重×27(kcal）程にします。飲み物でカロリーをとってしまうと空腹感が強くなります。お酒類は控えるべき時期ですね。タンパク質確保のために脂質の多い肉は食べないようにします。ささみ、皮をはいだ胸肉や魚介類でいえばカツオやイカ、タコなどを食べるようにします。

ウエイトトレーニングは週に4日～5日。まだまだ筋力は落ちていないはずですから引き続き高重量をガンガンあげていきます。後半戦に入ると重量よりもボリュームを重要視する時期となりますから、今のうちに神経系をしっかりと鍛えておきましょう。

 

5週～6週目！徐々に摂取カロリーを減らす！

8週間の体脂肪カット作戦もいよいよ後半。ここからはカロリー制限をより厳しく行います。5週～6週目は体重×24(kcal）程度のカロリーとし、脂質をなるべく抑えます。また、炭水化物もGI値の低いものとし、サツマイモや果物類（ジュースは不可）、玄米、オートミール、全粒粉パン、十割ソバなどに限定。白米や普通のパン、麺類は摂らないようにしましょう。

トレーニングには有酸素運動を加えます。30分程のウォーキングや10分程度のHIITを週に3日程は行います。

一方ウエイトトレーニングは週に5日。高重量を扱う日と、パンプアップ用に回数を稼ぐ日を半々ずつ設けます。

 

7週～8週目！耐え難きに耐え忍び難きを忍ぶ！

最後の二週間はいよいよ「体を絞り切る」という感覚で過ごすことになります。体力的にも精神的にもかなりキツくなりますがゴールはすぐそこ。気迫で乗り越えましょう。

1日の摂取カロリーは体重×20(kcal）以下となります。それでもなんとかタンパク質は体重の倍のグラム数を確保しなくてはいけません。空腹に弱い人はプロテインのような飲み物ではなく、最近多く登場しているプロテインパンケーキのような咀嚼する必要のある食品を摂取した方が良いでしょう。

この時期のトレーニングは強度よりもボリュームを完璧に優先させます。扱う重量も落ちはじめているはずですから、15回程で限界を迎える重さで4セット実施します。

また、有酸素系トレーニングも積極的に行い、短時間のHIITや30分程度のウォーキングはなるべく毎日実施します。