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先に減量?それとも増量?ボディメイクの始め方を教えます!

  • 2017/02/22
  • ボディメイク
  • 910view
  • 加藤薩樹
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最近受ける機会の多い質問がコレ!

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「体を変えたいと思うんですが先に筋トレとダイエット、どちらから始めるべきなんでしょうか…」

この手の質問、実は最近ものすごく多いんです。インターネットでいろいろな情報が手に入るようになった現在ですが、「筋肉増加と脂肪減少を同時に狙うのは難しい」という知識を得ることはできたものの、その後自分がどのような方向性を選択すべきかが決定できないんですね。これは情報過多社会の弊害と言えるかもしれません。

さて、この質問に対する回答ですが、一言で言ってしまうと「好きにしろ!」になってしまいます。もちろんこれでは身も蓋もないのですが、でも突き詰めて考えてみればこれしか答えはないんです。だってボディメイクって自分の趣味や好みで行うものでしょ?納得いかないトレーニングや食事制限を無理やりやったって結局は続きませんからね。

 

基本的なセオリーについて

しかし一応基本的な考え方というかセオリーはあるのです。まず、自分の現状の体と理想とするスタイルを比較してみましょう。つまりスタート地点とゴール地点をハッキリさせる事が重要なのです。

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例えば現在お腹ぷよぷよな人がスッキリ細マッチョを目指す場合と、ガリガリ体型の人がボディビルダーのようなゴリマッチョを目指す場合では当然アプローチの方法は全く違ってきます。ですから、まずは長期的な視点で理想の完成形を決定するところから始めましょう。

次に、短期的な目標についてです。最終ゴールはおそらく数年単位で目指さなければなりませんが、同時に目先のチェックポイントも大切にしなければいけません。夏には海に行きたいけれど、その時に増量期の真っ最中というのは嫌だな…と考えるのは当然のことです。

 

二兎追うものは一兎をも得ず

短期的な目標と長期的な目標を矛盾しない形で一つのルート上に上手く乗せることがボディメイク成功の秘訣であることがここまでの説明でご理解頂けたかと思います。では、もっと具体的なプランについて考えてみましょう。

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まず、明らかに太り過ぎている場合は減量から入る以外手はありません。そして同じく明らかに痩せ過ぎている場合はガンガン増量から入らなければいけません。このような極端な現状である場合は悩む必要すら無いわけです。

問題となるのは中途半端な体型の場合です。少しお腹が出ているくらい…とか、ちょっと痩せ体型かな…くらいの時ですね。

どちらの場合にしろ最終的に筋肉を今よりも増やしたいという希望に違いはありませんから筋トレはすぐに始めなければいけません。初心者の場合は深く考えずに胸・背中・脚を中心に鍛えていれば自然と腕や肩にも刺激は入ります。気をつけなくてはならないのは食事や摂取カロリーについてです。

もし、上半身裸になるような機会が3ヶ月以内に迫っているのならダイエットが優先となります。だって腹筋割りたいですもんね。一般的な身長(170cm前後)の男性であれば筋トレを週に5回行いつつ1日のカロリーは1800~2000kcalに抑えます。急激に体重が落ちることはありませんがパワーダウンせずに脂肪だけを削っていくことも可能です。そしてタンパク質は体重の3倍のグラム数を目標とします。よく「2倍でOK」という情報も見かけますがこれでは物足りないですね。摂取タイミングを完璧にする事は難しいので多少の吸収ロスを考慮し3倍摂るべきです。

 

しばらく脱がないのなら…?

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一方、半年以上脱ぐ機会はないぜ!という人の場合は増量からでも全然アリです。摂取カロリーは毎日3000kcal以上を目標に、体重がなかなか増えていかないようなら更に食べる量を増やしていきます。

脂肪を落とすよりも筋肉をつけるほうが遥かに難しいですし時間が掛かります。体脂肪率が20%~25%以内に収まる範囲でしっかり食べてがっつり筋トレしていきます。

太っている人が細マッチョを目指す場合、いきなり増量から入るのは勇気がいるかもしれません。しかし、増量期というのはあくまでも「筋肉を増やすためには多少脂肪がついても仕方がない」という時期であって脂肪をつけることそのものは目的ではありません。その点さえ勘違いしなければ、後から3ヶ月間の減量期設けることできっちり10kg以上は痩せることができますよ。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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