食事方法で体は変わる

体をサクサクとかっこ良く変化させるためには、食事方法に関するテクニックが必要不可欠となります。必死に筋トレして摂取カロリーを削るのは、確かにボディメイクの王道ではあるのですがやはり精神的にもストレスが大きくなってしまいます。

同じ摂取カロリーでも食べる物と食べるタイミングを工夫することで、かなりストレスを和らげながらボディメイクを進めることが可能となります。

今回ご紹介する内容はプロのトレーナーやフィットネスモデルの多くが実践している方法ですが、まだまだ一般的とは言えません。

間違ったやり方で無駄な苦痛を味わうのはもうやめましょう。また、高いお金を払ってパーソナルトレーニングや栄養指導を受ける必要も初心者に限ってはありません。

必要最低限なことに意識をフォーカスし、まずはサクサクサクッと体を変えちゃおうではありませんか。

 

まとめ食い？小分け食？どっちが正しいの？

体脂肪を落とすことを考える上で、最も重要となるのは一日の総摂取カロリーであることは間違いありません。ただ、その摂取カロリーをどんなタイミングで何度に分けて摂るかも極めて大切な要素となるのです。

体は食事を摂取すると重要な部分に優先的に栄養を分配しようとします。例えば内臓器官。そして筋肉のダメージの回復や増強。活動するための肝臓や筋肉に貯めておくグリコーゲン。そして最後に使い切れなかった分が「脂肪」です。

つまり一日の総摂取カロリーが同じでも一度にどか食いすればたくさん体脂肪になりますし、小分けにして食べると体脂肪は増えにくいのです。

摂取した栄養素が血液中を漂い各部位に吸収されるのに掛かる時間はおよそ3時間～4時間。このスパンで少しずつ食事を摂るのが最も効果的なのです。

この小分け食事法はダイエットだけでなく筋肉増強や体力の回復にも有効です。総摂取カロリーに占める体脂肪増加の割合が少ないということは、逆に言えばその他の目的に使われる割合が多いという意味になるわけですからね。

 

菜食主義が正解とは限らない

最近はビーガンと呼ばれる完全菜食主義者も増えているようです。筆者としては「オヤジはがっつり肉・魚食うべし！」という意見なのですが、まあ個人の価値観はいろいろですしそこは尊重したいと思います。

ビーガンの人は当然植物由来の物しか食べません。タンパク質は植物にも多く含まれていますからその点は問題ないのですが、一般的には菜食主義者はヘルシーで体脂肪が少ないと考えられていますよね。果たしてそうなのでしょうか。

実は、最新の研究や実験によると必ずしも菜食主義者の高繊維食の方が健康的で体脂肪の少ない肉体に資するとは言えないようなのです。

研究ではむしろ動物性のタンパク質をしっかりと摂った人の方が体脂肪は少なく、筋肉の成長にも優位性があったのです。

日本では「バランスの良い食事」というと「野菜を多く食べましょう」と同じ意味に捉えられがちです。しかし本当に体のことを考えるのであれば「タンパク質をがっつり食べましょう」が正解なのです。

 

理想のボディメイク用食事スケジュールを公開！

ダイエットにも筋肉増強にも有効な食事のスケジュールは実は非常に単純です。基本的には以下のように、一日の総摂取カロリーを6回に均等に分けて摂取します。PFCのバランスは1日トータルではタンパク質が4割・脂質が2割・糖質が4割となります。これを同じ配分で毎回摂るのがベストです。

①午前7時
②午前10時
③午後1時
④午後4時
⑤午後7時
⑥午後10時

筋トレを行う場合は筋トレ前後の炭水化物量を増やします。またGI値が高く消化の良い物を摂るのがベストです。血糖値を素早く上げると同時に腸が動く時間を最短にしトレーニングの邪魔にならないようにするのです。

例えばブドウ糖は摂取後20分程で血糖値がピークを打ちます。このタイミングで筋トレを開始できればベスト。お菓子のラムネを食べるのが良いでしょう。

筋トレ後は食事とは別にすぐにEAAA（必須アミノ酸サプリ）を30グラム程飲みます。アミノ酸の形でタンパク質を摂れれば30分以内には小腸から吸収することが可能です。その後にプロテインや食事を摂ると良いでしょう。