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上腕二頭筋「だけ」を鍛える!効果的な種目とセット数について

  • 2018/08/31
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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上腕二頭筋は種目数が大切

上腕二頭筋は種目数が大切

力こぶを司る上腕二頭筋はとても人気の部位ですが、一方でなかなか発達しない、難易度の高い筋肉としても有名です。

上腕二頭筋は肘を屈曲した時に収縮しますが、この動きは単調でなかなか変化をつけることが難しいとも言えます。

というわけで、今回はこの上腕二頭筋だけを狙って徹底的に鍛え上げる方法を伝授しましょう。上腕二頭筋を十分に発達させるのには少し時間が必要になりますが、正しいアプローチで挑むことで最短最速の結果を得ることができるのです。

 

7×7法で一気に追い込む

7×7法で一気に追い込む

最も時間を短縮して上腕二頭筋を追い込むことができるのがこの7×7法です。7×7法はWバーを使って実施していきます。

7×7法のやり方は以下の通りです。まず、Wバーを使ってフルレンジで通常のバーベルカールを7レップ。次にボトムから肘が直角になるまでの位置で7レップ。最後に肘が直角の位置から最大収縮するところまでを7レップ。連続して素早く一気にカールしていきます。

このトータル21レップを1分間のインターバルをおいて3セット実施しましょう。あまりヘビーなウエイトを扱えませんが急激に上腕二頭筋がパンプする感覚を味わえるはずです。

もし、一種目しか上腕二頭筋を鍛える時間がない場合は、迷わず選択すべき方法となるでしょう。

リバースグリップバーベルカール
リバースグリップで実施するバーベルカールは上腕二頭筋の、特に長頭を鍛えるのに有効な種目となります。

意味合い的にはハンマーカールに近いのですが、より腕の外側に効かせることができるため、長頭及びその内側にある上腕筋にも働きかけることが可能です。

リバースグリップバーベルカールはWバーを使って行うと手首に対する負担が軽くて済みます。通常のバーベルカールとスーパーセットを組むのにも適しており、通常のバーベルカールを15レップ実施した後にそのままインターバルを取らずにリバースグリップで15レップ行うと良いでしょう。このスーパーセットを通常、3~4セット実施します。

 

プリーチャーカールは丁寧に

プリーチャーカールは丁寧に

プリーチャー台に肘を固定して行うプリーチャーカールも上腕二頭筋を鍛えるのにとても効果的な種目です。コンセントレーションカールの上位互換とも言えるこの種目は、肘を全く動かさないという特徴があるため、確実に定期的に実施しておきたいところです。

プリーチャーはダンベルもしくはWバーを使って行います。台の角度を変えられる場合は三段階程度に変化させるとストレッチ系にも収縮系にもなるため効果が高まります。

プリーチャーカールを行うための台がない場合はベンチに腰掛け、肘を膝の内側に当てて行うコンセントレーションカールでも代用は可能です。プリーチャーはある程度重いウエイトを使いギリギリ10レップ行いましょう。これをインターバル2分間で4セット行います。じっくり系のトレーニングとしては最高ですね。

 

100レップ法でトレーニングを締め!

100レップ法でトレーニングを締め!

ラストはやっぱりコレ。気迫漲る100レップ法ですね。これはもう最終的には精神力の勝負になります。なんと言ってもたったの1セットだけ。1セット100発のアームカールをひたすら実施するというものです。

もちろん100回連続は無理ですから(20回で限界となるような重量設定が望ましい)、途中でほんの数秒ずつのレストをはさみながら完遂することになります。

最後の方は2、3回やるごとに限界を迎えますがそれでも途中でやめてはいけません。100レップ目を挙げた時は、これまでにない強烈なパンプ感と達成感を味わえること間違いなしです。

ちなみにこの100レップ法はしょっちゅう実施してはいけません。あまりに疲労度が強すぎるために逆効果となる場合があります。だいたい1ヶ月に1度を目安にするとよいでしょう。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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