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実は簡単!自宅でダンベルを使って脚を鍛えるトレーニング方法

  • 2018/08/15
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレは「脚」が基本!

筋トレは「脚」が基本!

筋トレによって鍛える部位として最も人気があるのは胸や肩、腕といった上半身です。確かにぱっと見に一番影響を与えるのは上半身の筋肉であるのは間違い無いと言えるでしょう。

ただ、やはり筋トレの基本は「脚」なのです。脚は人体における筋肉の50%以上の容量を占めています。全身の筋肉量を増やし、消費カロリーをアップさせたり激しい運動を行うためには脚のトレーニングは必要不可欠なのです。

長い目で見れば脚を鍛える事には大きな意味があることに気がつくはずです。ただ、脚を鍛えるための王道種目であるスクワットはバーベルが無ければ行うことはできません。また手軽なレッグエクステンションやレッグカール、レッグプレスやハックスクワットも全て専用のマシンが無ければ実施できませんね。

そこで今回は、自宅でダンベルだけを使って行う、脚トレの方法について解説していきましょう。ダンベルだけでも脚をきっちり追い込むことは十分に可能なのです。

 

絶対やって欲しい!ブルガリアンスクワット

絶対やって欲しい!ブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に持って屈伸運動を行うダンベルスクワットは超基本ですし、確実に実施してほしいのですが、もう一種類だけとても重要なスクワットをご紹介しておきましょう。

ブルガリアンスクワットは両手にダンベルを持ち、片足の甲を自分の後方にあるイスの座面に乗せて膝を90度くらいに曲げて実施します。やや前側の脚に体重が乗るように調節し、左右15回ずつ膝の屈伸運動をすれば良いでしょう。体が前に突っ込み過ぎると膝を痛める可能性があるのでその点だけは注意してください。ブルガリアンスクワットは太もも前側の大腿四頭筋だけでなく、臀筋やハムストリングスもしっかり鍛えられるのでとても優秀な種目と言えます。

その他、脚を大きく前後に開き、そのまま屈伸運動を行う「ランジ」という種目もオススメとなります。

 

ダンベルルーマニアンデッドでハムを刺激!

ダンベルルーマニアンデッドでハムを刺激!

ハムストリングスを集中的に鍛えるためのダンベル種目といえば、ダンベルルーマニアンデッドリフトです。こちらもバーベルで普通は実施するのですが、ダンベルを使ってもほとんど同じ効果が得られますので実施してみましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、両手に持ったダンベルが膝からやや下の位置に来るところまで体を曲げ、そこから直立するという動作の繰り返しになります。床から引く通常のデッドリフトに比べて体への負担は少ないのですが、膝の屈伸運動がほとんど無いためハムストリングスへのストレッチ系の刺激がとても強くなるのです。

ルーマニアンデッドリフトは腰への負担も大きくなりますのでパワーリフティング用のベルトを装着するなどして腹圧をしっかり掛け続けましょう。

ハムストリングスをターゲットとしたデッドリフトの仲間としては「スティッフドレッグデッドリフト」も推奨できます。これはその名の通り、脚の動作を最小限にして行うデッドリフトです。膝は軽く曲げたまま固定し脊柱起立筋の動きによって体とダンベルを上下させます。ダンベルの動く範囲は床から膝の高さまでとなります。

 

カーフもダンベル持って鍛えよう!

カーフもダンベル持って鍛えよう!

最後に忘れてはいけないのはカーフ。つまりふくらはぎですね。ふくらはぎの太さや形は個人差が大きく、なかなか太くならない人も多いのですが無視するわけにはいきません。カーフはダンベルを片手に持ったダンベルカーフレイズによって鍛えていきます。

カーフレイズはかかとをぐいっと持ち上げる背伸びのような運動を連続して30回以上行うトレーニングですが、重要なのはカーフの筋肉を最大収縮させた時点で一旦静止することです。上げたかかとをストンとすぐに落としてしまうと効果は半減します。ギュッ、ギュッと丁寧にカーフの筋肉を収縮させなくてはいけません。

ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、カーフレイズ。この三種類だけでもばっちりたくましい脚を作り上げることができるのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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