筋トレを中心にした4つの時間軸

筋トレ好きの人でサプリメンテーションを全く無視しながら生活している人は少数派でしょう。サプリメントは日本語で栄養補助食品ですが、数多く摂取する人の中には一日に20種類以上も飲んでいる人もいます。

サプリメントに頼りまくって筋トレするのもあまり感心しませんが、必要な物を必要なタイミングで摂取すると確かに筋肉の発達や健康増進に貢献してくれることも確かです。

というわけで今回は、「筋トレ」という行為を軸に、「随時」「筋トレ前」「筋トレ中」「筋トレ後」という4つの時間帯において、どんなサプリを飲むべきなのかを解説していきたいと思います。

 

随時飲みたいオールマイティ系サプリ

一日の中で、筋トレとは全く無関係に随時飲んでおきたいサプリメントといえば「プロテイン」と「マルチビタミン＆ミネラル」でしょう。どちらもタンパク質と微量栄養素という重要な栄養源を体に的確に補給してくれます。

基本的に、炭水化物や脂質については普通の食事で簡単に賄うことができるのですが、タンパク質とビタミン、ミネラルについてはちょっと事情が違います。ある程度意識して厳密な食事管理を行うのが理想ですが、それが難しければやはりサプリで手軽に摂るのが現実的と言えます。

後述するサプリメントに比べてこのオールマイティ系サプリは優先度が高いと言えます。現状、何もサプリを飲んでいないという人は、是非利用を考えてみることを推奨しますね。

 

筋トレ前に必要なサプリは？

トレーニングを始める前。およそ30分前に飲むサプリメントとしてはカフェインやシトルリンマレート、アルギニンが推奨されます。カフェインには集中力を高め、筋トレ効率を向上させる作用を期待できます。カフェインを摂取することで疲労を感じにくくもなりますから、より筋肉に対して強い負荷を掛けることができるのです。

シトルリンマレートやアルギニンは体内の一酸化窒素濃度を高め、血流を良くしてくれる効果を持っています。

これによってパンプ感が増し、筋膜を広げてより筋肥大するための余白を筋肉に与えてくれるのです。

これらの筋トレ前系サプリ（プレワークアウトサプリ）はその効き目に関して個人差も大きいため必ずしも摂取しなくてはならないとは言い切れません。ただし、自分の体質に本当にマッチするものが見つかれば大きな武器となるのも確かです。ですから一通り商品を試してみるのも良い考えだと言えるでしょう。

 

筋トレ最中にはこれを飲もう

必死にトレーニングをしている最中にはBCAA、EAA、ブドウ糖がオススメです。ブドウ糖については改めて説明するまでもありませんね。血糖値を上げ、すぐにエネルギーとなってくれるため筋トレ中のパフォーマンス低下を防いでくれるマストな成分です。

BCAAやEAAはそれぞれ重要なアミノ酸成分ですが、どちらを飲むかといえば筆者としてはEAAを推奨したいと思います。EAAは9種類全ての必須アミノ酸を含むサプリメントで、BCAAの上位互換と言える存在です。EAAの中にあるトリプトファンについては体をリラックスさせる効果もありますから、筋トレにはマイナス要素だと考える人もいるのですが、正直なところほとんど実際には影響は無いでしょう。筋トレ系のメーカーから発売されているEAAであればトリプトファンの含有量はそもそも低く抑えられている物も多いですし気にすることは無いと考えられます。

 

筋トレ後に忘れず摂取すべきサプリ

筋トレが終わった後には改めてプロテインやブドウ糖、EAAを飲んでおきたいところです。これらを複合的に摂取することで筋肥大の効率を大きく高めてくれます。

他にはクレアチンもオススメできるサプリです。クレアチンは筋肉内のATPというエネルギー源を増やし、次回の筋トレパフォーマンスを高めてくれます。クレアチンはエビデンスもしっかりしていますし値段も安いサプリです。是非日々のサプリメンテーションに取り入れて頂ければと思います。