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50代ボディビルダーが教える、同年代オヤジのための身体の鍛え方

  • 2018/04/15
  • ボディメイク
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50代でもバッキバキボディは実現可能

50代でもバッキバキボディは実現可能

肉体のピークは20代だと勝手に決めつけてはいませんか?ところがどっこいそんなことはありません。世の中には腹筋バキバキの40代~60代の男性は数多く存在します。日々の筋トレと食生活の工夫があれば、何歳になってもカッコイイ体を作り、維持することは出来るのです。

今回は実際に50代でも現役バリバリのボディービルダーからのアドバイスです。初心者でも無理なく続けられる筋トレと食事に対する考え方について、しっかりと勉強していきましょう。

 

50代の筋トレで気をつけるべき点とは

50代の筋トレで気をつけるべき点とは

筋トレの内容としては20代も50代も基本的には変わりません。むしろ筋トレ上級者の数は50代の方が人数的には多いくらいです。

ただ、年齢が上がると筋疲労からの回復に時間が掛かることは間違いありません。そのため怪我のリスクが増す、というのが50代の筋トレにおける最大の注意点と言えるでしょう。

筋肉を大きく成長させるためには「無理をすること」が大切です。体が「成長しなければ命に関わる!」と勘違いするくらいの負荷を掛ける必要があるのです。

そこで、50代の筋トレでは扱う重量を少し軽めに設定し、その分回数を多く実施するハイボリュームトレーニングが基本となります。これは初心者でも上級者でも同じです。

筋トレメニューについては後述しますが、この考え方はしっかり頭に入れておいてくださいね。

 

50代の食事の注意点

50代の食事の注意点

次に食事についての注意点です。筋肉を増やすためには何よりもタンパク質の量が重要です。

皆さんは毎日、自分がどのくらいのタンパク質を摂取しているかカウントしていますか?本気で筋肉を身につけたいのであれば、体重の2倍のグラム数を毎日摂取しなくてはいけません。体重が70kgの人であれば140g以上ということですね。

食生活は高タンパク・中炭水化物・低脂質が基本です。一日の摂取カロリーを平均的な身長の人であれば2500kcal程度にし、とにかくタンパク質メインの食生活を暫くの間続けてみましょう。

 

初心者でも安心!50代筋トレ実践メニュー

初心者でも安心!50代筋トレ実践メニュー

それでは具体的な筋トレのメニューについてご紹介していきましょう。これまであまり筋トレやスポーツの習慣が無かった人の場合、いきなり意気込み過ぎてヘビーな内容に挑んではいけません。

まずは全身の筋肉を動かし、自分が本来持っている筋力をスムーズに発揮できるようなコンディション作りが重要となります。

大掛かりな器具やジムに通う必要もとりあえずはありません。自重系の種目を自宅で可能な限り頻繁に行い、基礎体力をつけるところから始めましょう。

●上半身の筋トレ
①デクラインプッシュアップ(大胸筋・三角筋)
②バックエクステンション
③クランチ

●下半身の筋トレ
①スクワット
②ブルガリアンスクワット
③カーフレイズ

デクラインプッシュアップは脚を台などに乗せ、頭側を下げて行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せよりも負荷を高めることができますし、三角筋(肩の筋肉)も鍛えることができます。

バックエクステンションは伏臥状態反らしのような動作で背筋を鍛えます。またクランチは腹筋を鍛えるための代表的な種目。仰向けになって膝を軽く曲げ、へそを覗き込むように背骨を丸めながら上体を起こしていきます。

スクワットはまずは自重で行いましょう。脚を肩幅程度に開き背骨が丸まらないよう注意しながら屈伸運動を行います。

ブルガリアンスクワットは脚を大きく前後に開き後ろ側の足の甲をイスの座面に乗せます。上体を立て、まっすぐ垂直に上下運動を行いましょう。スクワットとはまた違った刺激を脚に加えることが可能です。

カーフレイズはふくらはぎのトレーニングです。片足立ちになり背伸びをするようにかかとを上げて一旦静止します。回数は多く、30回を3セットずつ実施しましょう。

初心者用筋トレは上記メニューを週に3回~4回実施します。カーフレイズ以外は10回3セットが基本。これが楽にできるようになれば入門編は卒業と言って良いでしょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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