日本人男性最大の弱点

体脂肪が少ないゆえに腹筋が割れて見える人というのは案外多いのですが、その場合ほぼ確実に胸板はぺらっぺら。とても貧弱な印象となってしまいがちなのが日本人男性の特徴と言えます。

体脂肪はもちろん少ないに越したことはありませんが、いい年して子供のような弱々しい肉体というのはやはり頂けませんよね。

大胸筋は上手に筋トレすればかなりスピーディーに発達させることができます。Ｔシャツ１枚でも様になる体型というのは胸板の厚さが大きな鍵を握っているのです。今からでも間に合う即効大胸筋トレーニングで、１センチでも厚い胸板をパパッと作っちゃいましょう。

ベンチプレスは基本中の基本！

大胸筋のトレーニングといえばやっぱりコレ。ベンチプレスですよね。ベンチに仰向けになってバーベルを押し上げる有名な種目ですが、コツを押さえておかないと腕や肩にばかり刺激が逃げてしまって大胸筋に効かせることができません。

まず大切なのは肩甲骨をしっかり寄せ、軽いブリッジを組むことです。肩甲骨を寄せなければ肩が前方へと動いてしまい大胸筋の稼働が減ってしまいます。また、ブリッジを組むことで重心が上半身へと移動し肩甲骨の寄せを維持しやすくなるのです。

ちなみにバーベルが無い場合は自宅でダンベルを使って実施しても構いません。バーベル程の高重量は扱えませんが、可動範囲が広いためより効かせやすくなるというメリットもあります。

まずは10回が限界の重量で3セット。週に2回ベンチプレスを行うところからスタートしましょう。

二種類の「ダンベルフライ」でしっかり効かす

軽重量のダンベルを使って行う「フライ」は大胸筋に左右のストレッチ刺激を与えることのできるとても優秀な種目です。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになり、腕を大きく、弧を描くように左右に広げていきます。そしてボトムの位置でしっかり大胸筋が引き伸ばされている感覚を得られたら、そこから同じ軌道でダンベルを挙げていきましょう。

通常のフラットベンチを使ったダンベルフライだけでなく、少しだけ背もたれを起こした「インクライン・ダンベルフライ」を実施すると大胸筋の上部に強い刺激を与えることができます。

大胸筋の上部は40代以降になると筋肉量が低下しやすい部位です。意識的にインクラインを取り入れることでより若々しい肉体を維持することができるのです。

インクラインでのトレーニングはベンチプレスでも有効です。是非、活用してみてくださいね。
ダンベル・プルオーバーで新鮮な刺激を

ベンチに仰向けになり、頭部後方へと大きく腕を伸ばしながらダンベルを上下させる「ダンベル・プルオーバー」はややマイナーながらも効果的な種目です。

大胸筋に縦方向の刺激を入れることのできる数少ない種目であり、特に大胸筋の「厚み」を作るのに貢献してくれます。

慣れるまでやや動作が窮屈に感じるかもしれませんが、ベンチプレスとフライに慣れたら試してみると良いでしょう。

締めは腕立て伏せでキメる

侮ることができないのが自重系大胸筋トレーニングの王道、腕立て伏せです。腕立て伏せは疲労していない状態で行っても刺激が弱すぎてあまり意味がありませんが、ベンチプレスやフライ、プルオーバー等でしっかり大胸筋を追い込んでから行うととても効果的となります。

最後の最後、限界まで大胸筋の力を絞り出すためには腕立て伏せは怪我のリスクも少なく、とても優秀な種目だと言えるでしょう。

ラストの腕立て伏せは限界まで、回数を決めずに行うのがポイントです。大胸筋にスピーディーな発達のため、しっかり追い込んでその日のトレーニングを終えましょう。筋トレが終わったらもちろんすぐにタンパク質を補給してくださいね。