脂肪を一気に叩き出す！

単純に脂肪を落として細くなれればいい。そんな人って一昔前ならともかく今では少数派ですよね。最近の流行りはなんといっても細マッチョ。これは若者だろうがオヤジだろうが共通した認識です。脂肪が無いのはもちろんのこと、しっかりとした筋肉がついていなければ魅力的な男の体とは言えないのです。

今回は、そんな引き締まった肉体を手に入れるための速攻プログラムをご紹介しましょう。その名も「ノンストップ・サーキットトレーニング」です。名前からしてキツそうな臭いがプンプン漂ってきますがその効果は抜群です。短時間で強い負荷を得ながら有酸素運動的な脂肪燃焼効果も狙えるこのトレーニングは、実はアメリカのセレブ達の間で流行ったことからブームに火がついたのです。

高強度サーキットの具体例

それでは早速このトレーニングの具体例をご紹介しましょう。まず第一種目はハンギング・レッグレイズを10発です。聞き慣れない種目ですが、要は鉄棒にぶら下がった状態で足を伸ばしたまま90度の確度まで腹筋を使って持ち上げる運動です。

第二種目はウォーキングランジ。足を大きく踏み出し左右の膝が90度になるまで体を沈ませます。これを左右10歩ずつ行います。

第三種目はジャンピング・プッシュアップ。腕立て伏せの高強度版で腕を伸ばした勢いで体を浮かせ、一回パチンと手の平を叩いて着地しそのまま腕を曲げます。この繰り返しを10発行います。

最後の第四種目はジャンピングスクワット。こちらはスクワットのジャンピング版ですね。膝を伸ばす時にジャンプして両足裏が浮いている間に頭上で手を一回パチンと叩きます。これを15回行います。

この四種目を10分間全くインターバルを挟まずに行います。つまりたったの10分間で終了してしまうエクササイズなのですがその強度たるや相当なものです。おそらく相当鍛えこんでいる人でも同じペースで完遂することは不可能でしょう。

初心者は低負荷から頑張ろう

いくらなんでも始めっから高強度は無理！という方は基本的な構成は同じですが強度を下げた低強度版サーキットトレーニングからスタートしましょう。

第一種目は懸垂です。順手5回、逆手5回、合計10回行います。後背筋から三角筋、上腕二頭筋をターゲットとしています。

第二種目は腹筋をターゲットとした荷重クランチ。通常のクランチではさすがに軽すぎるでしょうから頭の後ろに5kgのプレートを持って10発行います。

第三種目は通常のプッシュアップです。スピード重視でスパンスパン10発行いましょう。

そして第三種目はスクワット。ジャンプはしなくて結構です。ジャンプしないだけでも強度はかなり落ちますからこれなら15発、楽に行えるでしょう。

10分間インターバル無しで行うという点は同じです。低強度版でも慣れていなければかなり疲れます。ただ、全身の筋肉増強が狙えますし体脂肪の燃焼効果はバッチリです。バランスのよいスッキリオヤジにあっという間になれちゃいますよ！