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なかなか頑固で屈強な足へのストレッチ方法

  • 2019/12/28
  • ヘルスケア
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  • ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】
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前かがみになると、思わず膝が曲がり、手が床につかない!かかとやふくらはぎがパンパンに張って体が下に落ちない。体が下に落ちるどころかバウンスするように弾みをつけて体は床から遠くなる。もしくはとても硬直状態になる。
なぜ、このような状態になるのか?
しょうがないと諦めている人が多い膝裏、太もも、ふくらはぎ、足首、脛、足裏のストレッチの謎を解明していきましょう。
そして、女性すら羨ましがる柔らかな美脚・男性版をつくりあげていきましょう。

 

なぜ、前かがみになると膝が曲がるのか?

なかなか頑固で屈強な足へのストレッチ方法
答えは、男性が過度のガニ股の人が多く、太ももの外側の筋肉が異様に発達しているからです。その筋肉の名称は「外側広筋」と言います。ここが異様に発達していくと膝、膝裏の姿勢を崩していき、体を前かがみにしていくときにとても外側に引っ張ろうとします。
そうすることによって、通常まっすぐにおりて、膝、膝裏もまっすぐに筋肉、腱が滑走してくれたら膝裏が曲がることがないのですが、外側広筋が硬いと膝裏がまっすぐに稼働してくれずに膝が曲がるという状態が起こります。

 

何故、床に手をつこうとすると腱や膝裏に張力がつくのか?

答えは、先ほどお知らせした外側広筋や周辺筋肉が付着している腱(筋肉から骨につながるコラーゲン繊維)が反射運動を起こすくらい縮み上がっている状態ということになっているのです。なので、走行したい方向へ行こうとしても反対側へ筋肉と腱が引き戻すという状態を作り上げてしまっています。

 

そもそも柔らかい足は、どんな足?

そして、最終最後には柔らかい足というものに到達していくのにイメージしていかないとなかなか実現していかないので、自分の足がどのように変化していくか想像していきましょう。
●足の付け根の大腿直筋(太ももの真ん中の筋肉)位置がガニ股ではなくて、鏡をみたときにまっすぐに前に向いていて、足の付け根がある程度の存在感を示すような様子。
●大腿直筋から膝がまっすぐ垂直におりていて、ガニ股になっていない状態。
●ひざ下から足の親指と人差し指の間がまっすぐ垂直におりている状態。
●太ももの前と後ろ(ハムストリングス)が同じくらいの厚さがある状態。
●足首や指先の骨(外くるぶしや内くるぶし、足の指の骨など)がしっかりと浮き出て見えている状態。
●膝を曲げた時に、腰、お尻、膝、足首がしっかりと曲がっている状態。

上記に書き出したことは、関節自体にアプローチしていない状態で筋肉でのニュートラルな状態での筋肉や関節の状態です。このニュートラルなポジションから、開脚やスプリットなどに挑戦していただいた方が怪我や筋肉痛が少なく済みます。
まず、このニュートラルな状態に持っていくために様々な下ごしらえと、実際のエクササイズに入っていきましょう。

 

1. 下ごしらえエクササイズ・足の裏マッサージ

体のどこの部分でも足裏と通じていて、例えば上半身をストレッチしていても足裏は伸びてます。逆に言えば、足裏が硬いとどんなマッサージをしても相殺されるので是非足裏のマッサージを行ってみてください。
① 足の指を全て反り上がるように手でぐいっと引っ張る。
② もう一つの手でゲンコツを作り、にぎりこぶしの部分で足裏をしっかりと擦る。
③ 足の指を広げる。親指と人差し指から、指を両手で引っ張り裂くように広げる。そのあと、人差し指と中指というように順番に広げていく。5本全ての指を広げていきます。
④ 足の指の間に手の指を差し込んで、足首をグルグル回す。反対にも回す。

 

2.下ごしらえエクササイズ・足の甲のマッサージ、脛のマッサージ

①両手で脛の前を掴み、雑巾絞りのようにしぼる。絞りながらつま先へ移動していく。足の甲から指先をしぼる時は、足を包むようにしぼりあげる。
②片手で握りこぶしを作って、その拳で足の甲をさする。

 

3. 下ごしらせエクササイズ・紐で足を縛って屈伸運動

太もも、ふくらはぎを紐で縛ります。両足が広がらないようにします。
そして、不安定なバランスを感じる方は何かを掴みながら屈伸運動を行います。
10回ほど行いましょう。
冒頭でお話しした外側広筋を緩めるエクササイズです。
紐が引きちぎれるくらい外側にテンションがかかる人は、頑張って毎日行ってみてください。

 

4. 足を伸ばすエクササイズ 裏編

①あぐらをかいて、床に座ります。片足を曲げて、片足を両手で腿の裏か、足裏を掴みます。
②息を吐きながら、ゆっくりと足を伸ばしていきます。足が伸び切らなくても構いません。ゆっくりと動作を繰り返していきます。背中はそのときに丸くしていきます。頭は下に下げていきます。
③力を抜いて元の姿勢になります。
④②から繰り返します。10回繰り返していきます。腿の裏にストレッチを感じられるようになれば効いているエクササイズです。反対側も行います。

 

5.足を伸ばすエクササイズ 表編

① 太ももを紐で縛ります。
②両肘を床についてうつ伏せ(お腹が下のポジション)になります。
③かかとをしっかり出しながら、息を吐きながら片足を曲げていきます。
④息を吸いながら、ゆっくりと足を元の位置に戻します。
⑤ ③から10回繰り返します。腿の前が伸びているのが感じられたら効いているエクササイズです。反対側も行います。

 

6. 足の付け根、股関節を伸ばすエクササイズ 表編

① クラウチングスタートのようなポジションで、片足を曲げて床につき(右足)、もう一つの足は(左足)膝を伸ばして太腿の前面を床についていきます。両手は床を押します。上半身は起こして出来れば天井を見て、難しければ前を向いていきます。
② 息を吐きながら、胸を反り、足の付け根を床に近づけながら少し体の重心を前に持っていきます。
③ できる人はそのポジションで伸ばしている方の足(左足)の膝を曲げていきます。
④ 息を吸いながら、ゆっくりと元のポーズに戻ります。
⑤ ②から10回繰り返します。反対側も行います。

 

7. 足の付け根、股関節を伸ばすエクササイズ 裏編

① 膝を曲げて足裏を床へ、上向きに寝転びます。その時に足の幅は股関節の幅です。両手は両肩から斜め下に伸ばしていきます。
② 息を吸いながら、股関節、胸、背中を天井の方へあげていきます。仙骨ができるだけ高い位置を望めるように行います。仙骨から上に上げたい場合、胸や首の付け根を上げていくことを行います。
③ 息を吐きながら、上げた箇所を床に戻していきます。10回繰り返します。

 

8.足の付け根、股関節を伸ばすエクササイズ 横編

① 両膝、両脛を床についていきます。両手は組んで、手の腹は天井向けて肘を伸ばしていきます。
② 息を吐きながら、腰の部分を右側に倒して、両手は左側に倒していきます。
③ 息を吸いながら、元の位置に戻していきます。
④ 息を吐きながら、腰の部分を左側に倒して、両手を右側に倒していきます。
⑤ 息を吸いながら、元の位置に戻していきます。

 

9.まとめ

足のストレッチは、足の状態を整えながら行うのがとても良いです。
足が浮腫んだまま行うと、ストレッチの効果がないばかりか、急な運動を行うと肉離れになる恐れがあり、浮腫んだ足が常に普通の状態になってしまいます。そうすると膝を曲げるだけでも痛みがある足になりやすく、腰の部分がすごく張った状態が常になってしまう恐れがあります。
このような状態を回避しながらトレーニングを行うと、しなやかで柔らかい足を作り上げていくことが美脚で健康な足を作り上げられるのです。
さぁ、楽しんで柔らかくしなやかな足を作ってみましょう!

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

諦めていませんか?体が超合金の硬さのオヤジでにびっくりするほどの前屈できる方法!(https://yaziup.com/body-care/weight-training/63798)
ストレッチポールさえあればストレッチも身近になる(https://yaziup.com/health-care/health-promotion/32219)

この記事の作者

ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】
ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】
パーソナルトレーナー。クライアントの健康維持を常に守って24年のベテラントレーナー。ジャイロトニック®︎、ジャイロキネシス®︎、ポールダンス、エアリアルなどの指導も行う。パフォーマー、アスリート、日常を健康的に過ごしたい人たちのアドバイザーとして分かりやすい指導を日々模索しています。
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ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】

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