単純だけど効果の高いGVT法

筋力を劇的に向上させたいと考えてオヤジの皆様、朗報です！今回はGVT法というかなーり強烈だけど間違いなく効果のあるトレーニング方法をご紹介させて頂きます。

GVTとは「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」の略称で、ジャーマンといえばドイツ人の事ですが名前の由来はよくわかりません。申し訳ありません。

ただ、その内容はとてもわかりやすくシンプルな物です。GVT法は、

①最大挙上重量の60%前後の負荷で、
②1セット10回
③インターバル2分程
④トータル10セット

という4つの条件から成り立っています。ベンチプレスが最大100kgを1回だけ挙げられるという人であれば60kgでGVT法を行うという事になりますね。特徴としてはセット数が非常に多いという点、そして仮に途中で10回挙げられなくなったとしても重量設定は変えないという点にあります。

GVT法は重量設定を変えないのがポイント

通常、挙上回数が落ちてくるとそれに合わせて重量を落としていくドロップセットが一般的です。しかし、GVT法の肝は正にこの「重量を変えない」という点にあるのです。

人間の筋肉とはオモシロイもので、60％の重量を扱う時の筋繊維の束は常に同一の物なのです。つまり、重量設定を変えずに多くのセットをこなそうとすると、特定の筋繊維にのみ強烈な刺激を与えることができるわけです。逆に言えば、重量を50％、40％と下げてしまうと、「使われる筋繊維の束が変化してしまう」ため、せっかくの刺激が多くの筋繊維に分散してしまうのです。これはあまり効率がよくありません。

1セットあたりの教場回数が5回を下回ってしまうとマズイのですが、それ以上キープできる内は重量設定を変えずに10セット行うようにしましょう。

GVT法を変化させたトレーニング計画

GVT法は優れたトレーニング方法ですがそれでも何度も実施していると体が慣れてしまいます。そこで、重量設定と挙上回数、セット数を少しずつ変化させるようにします。これがGVTを更に進化させたトレーニング計画となるのです。具体的には以下の通りです。

1回目：60％の重量・10回10セット
2回目：70％の重量・8回8セット
3回目：80％の重量・7回7セット
4回目：60％の重量・10回3セット（休息を兼ねて）
5回目：1回目と同じ内容。ただし重量は2.5％増やす

相当キツイかもしれませんがチャレンジしてみる価値は十分にあります。もちろん私自身も実践していますが特にベンチプレスを伸ばすのに役立ってくれました。

GVT法を導入したい時期とは

GVT法もしくはGVT法を進化させたトレーニング計画を導入したい時期は、主に筋力増強や筋肥大を急ピッチで進めたいと考えるタイミングとなります。これはボディビルダーやフィジーカーで言えば増量期であり、パワーリフターであれば本番大会までしばらく時間的な余裕が残されている時と言えるでしょう。

パワーリフターの場合一般的には筋肉を増やす時期と、神経系を鍛えいわゆる「一発上げ」の練習を行う時期の二つにトレーニング計画が分かれますが、このGVT法は正に前者の時期にとても適したトレーニングテクニックとなります。

最近流行りの「5×5法」（5回を5セット）も良いのですが、パワーの伸びに停滞感を覚えたら是非このGVT法を試して頂ければと思います！