医者から高血圧だと言われてしまいました

健康診断など検査で血圧が正常値を超えていたら、極端な数値で無い限り、医師からはまず1ヶ月間塩分を控えるように指示されるでしょう。初期のうちなら、それで改善される可能性があるからです。けれども奥さんや彼女が食事を作ってくれるならともかく、独身で外食中心の男性にしてみれば、自らの意志で塩分をコントロールするのは至難の業です。

高血圧と診断された場合、1日で摂れる塩分の量は6gしかありません。少なそうに思えますが、健康な成人男性でも推奨されている摂取量は8g未満です。一方、日本人の平均的な1日の塩分の摂取量は約11g。いかに多く摂り過ぎているか分かるでしょう。

 

 

外食は塩分がオーバーするものばかり

最近では多くの外食チェーンが、メニューにおいて塩分の量を公表しています。牛丼なら吉野家やすき家、ファーストフードではマクドナルドやモスバーガー、弁当ではオリジン弁当やほっともっとなどです。あらかじめ1食あたり2g、多くても4g以内に収まるメニューを覚えておきましょう。

もし塩分量の記載が無く、代わりに「ナトリウム」の項目があるなら塩分量に換算します。計算は以下のとおりです。

食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1,000

これを、すき家の牛丼並盛（ナトリウム1,048mg）で計算すると、食塩相当量は約2.66gになります。「ナトリウム400mg≒食塩約1g」と覚えれば分かりやすいでしょう。

実際に見ると、ほとんどのメニューが単品で2gをオーバーしています。例えばモスバーガーの場合、ハンバーガー単品で2gを下回るのは「モス野菜バーガー」など数種類しかありません。サイドメニューは、かろうじてフライドポテトのSサイズを追加できるくらいです。モスチキンはそれだけで2g近くあるため、ハンバーガーを諦めなければいけません。

栄養成分表.pdf| モスバーガー公式サイト

 

 

塩分の量が分からない外食をする時は？

独身男性だから、いつも独りで食事をするわけではありません。時にはデートや飲み会など誰かと食事を共にする機会もあります。けれども、そのような時は自分に食事の選択権が無い場合がほとんどです。もしメニューに塩分量の記載が無かったら、どのようにコントロールすれば良いのでしょうか。

まず、汁物と漬物は必ず外します。定食はこれらがセットになるので、単品同士で頼んだ方が無難です。あらかじめソースがかかっている料理は避け、自分で味をつけられるものを選びます。意外と塩分が多いのはチーズやハム、ベーコン、練りものなどの加工食品です。から揚げのように下味をつける料理も気をつけます。

特に居酒屋はたくさんお酒を飲んでもらうために、全体的に味付けが濃い目です。できるだけ素材そのままで提供されて、味付けは自分でするものを選びましょう。例えばマグロの刺身、野菜スティックあたりは塩分1g以下です。上手に組み合わせれば、居酒屋でも3～4品は食べられます。もちろん〆のラーメンは論外です。

 

 

薄味には必ず慣れます

このように外食でも工夫すれば塩分は抑えられます。1食あたり2g以下が厳しいのであれば、他の食事を自炊して塩分を少なくすれば、もっと食べられるメニューは増えるでしょう。

濃い味付けになれると薄味は物足りなく思えますが、継続していれば必ず慣れます。それに伴い血圧も正常値に戻るでしょう。その時に再び味の濃い料理を食べると、塩気が強くて「こんなものを食べていたのか」と驚くかもしれません。

参考：
人間の体に必要な塩分量／塩と体の話 -減塩ネット-
ナトリウム量を塩分換算する／塩と体の話 -減塩ネット-
栄養成分表.pdf| モスバーガー公式サイト
牛丼(店内) | すき家
2016年春季 庄や栄養成分一覧 .pdf