筋トレ初心者向けのテクニックをご紹介

筆者は自分の勤務するジム以外にもよく24時間系の全国展開しているジムに顔を出しています。そんな中で最近特に感じるのは「初心者男性トレーニーが本当に増えたなあ」という点。フリーウエイトエリアで筋トレをガンガンするのは、何か本格的にスポーツ競技を行っているアスリートか、ゴリゴリのボディビルダー系のおっちゃんというのがほんの数年前までの光景でした。

ところが最近では時代の流れなのか、若くてさほどまだ筋肉の発達していない男性が、一生懸命筋トレしている姿が目につくのです。単に細いだけの体が持て囃された時代はもう終わり、日本でも男性は男性らしいある程度筋肉量のあるたくましい体が評価されるようになっているのです。

ただ、初心者のうちは右も左もわからず筋トレを始めますし、ネットで情報を探すとそのほとんどは中・上級者以上向けの内容なのです。

初心者は自分のレベルもまだよく分かっていませんし、どんなトレーニング方法を選べばいいのかも曖昧です。

そこで今回は、筋トレを始めて3ヶ月以内までの初心者トレーニーを対象に、具体的にどのようなメニューで筋トレを行えば良いのかを解説していきましょう。

上級者の真似はやっちゃダメ！

初心者が気をつけなくてはならないのが、無理に上級者の真似をする事です。ジムではついつい自分を大きく、強く見せようとしてしまう人も多く、かなり無茶苦茶なフォームで分不相応なウエイトを扱っている光景を目にします。

また、初心者が肩や胸、脚といったように細かく部位分けをしてトレーニングするのもあまり正しい方法とは言えません。初心者のうちは筋肉の発達スピードがとても早く、また一つの部位にさほど強い刺激を与えなくても反応が得られますから、部位分けではなく毎回、ほとんど全身をトレーニングするのが効率が良いのです。

それでは実際、ジムではどのような種目構成でトレーニングすべきなのかを具体的に紹介していきましょう。

初心者向けフルボディトレーニング

一つの部位に強い刺激を入れ過ぎると無駄に回復に時間が掛かってしまいます。筋トレはなるべく頻度を多く実施した方が良い結果が得られるため、せめて2日程度で疲労をしっかり回復できるくらいの負荷が適しています。

Aメニュー
・チェストプレスマシン（大胸筋）
・ラットプルダウン（広背筋）
・レッグプレスマシン（大腿部）
・ショルダープレスマシン（三角筋）
・ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
・ケーブルアームカール（上腕二頭筋）

Aメニューはフリーウエイトを使わず、マシン系の種目で全身を鍛える種目です。マシン系の種目では対象となる筋肉を意識しやすくなりますので、まずはこのような種目構成で「筋肉を動かす感覚」を養うようにするとその後の進歩が早くなります。

Bメニュー
・ベンチプレス（大胸筋）
・ベントオーバーロー（広背筋）
・スクワット（大腿部）
・サイドレイズ（三角筋）
・ダンベルカール（上腕三頭筋）
・トライセプスキックバック（上腕二頭筋）

Bメニューではフリーウエイト中心のメニュー構成になっています。正しいフォームを意識し少しでも重いウエイトを扱えるよう努力していきます。他にも大胸筋を鍛えるためのダンベルフライや、背筋を鍛えるためのデッドリフト等を追加しても良いですね。

脚トレの追い込みすぎに注意しよう

全身を一回でトレーニングするフルボディトレーニングの場合、脚の種目数や負荷を増やし過ぎるとオーバーワークとなってしまう恐れがあります。

脚の種目はせいぜい2種目までにして、週に3回実施できるよう頑張りましょう。一回で追い込み過ぎるのではなく、一週間や10日といった単位でどれだけトレーニングのボリュームを増やせるかが重要となります。