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道具なしでホームトレーニング!ゴツい脚をつくる効果的な種目4選!

  • 2017/12/26
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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脚を鍛えて得られるメリットとは

脚を鍛えて得られるメリットとは

大きくて逞しい上半身に憧れる人は多いのですが、残念ながら脚を優先的に鍛える人というのは少ないようです。ただ、上半身ばかりが大きくなってしまうと実際に海で上半身裸+サーフパンツ、といった格好になった場合なんともアンバランスな印象を他人へと与えてしまいます。

それに、下半身が強くなって得られるメリットは見た目の向上だけではありません。どれだけ体を動かしても疲れにくくなるため、日々の生活から旅行やスポーツとイベントまで、とてもアクティブに若者以上に動き続けることができるのです。

「疲れ知らず」となるのは実際にはとても気持ちのいいものです。周りが疲れてぐったりしているのに自分だけピンピン歩いたり走ったりできるわけですからね。クオリティ・オブ・ライフの向上に脚のトレーニングは必要不可欠と言えるわけです。

今回は、この重要な脚のトレーニングを、自宅で、道具無しで行う方法解説します。広いスペースも必要ありませんし、今日からでもすぐに始めることができますよ。

 

まずは基本の「ヒンズースクワット」

まずは基本の「ヒンズースクワット」

自重トレーニングによる脚の筋トレは、何と言ってもヒンズースクワットが基本中の基本となります。ヒンズースクワットは脚を肩幅大に開き、つま先を少しだけ外側に向けます。顔は真っ直ぐ正面を向き、背中が丸まらないように気をつけながら上体をまっすぐ下ろしていきます。

この時、膝はつま先よりも少しだけ前に出るくらいに留めます(全く出なければそれでOKです)。コツとしてはお尻を少しだけ斜め後方に引くイメージを持つことですね。膝が完全に曲がりきる直前で切り返し再び体を上げていきます。手は真っ直ぐ前に伸ばしてもいいですし、反動をつけるように軽く前後に振っても良いです。これを30回×3セット行えば体も温まりますし、軽く息もあがるはずです。これで脚のウォーミングアップは完了となります。

 

「ピストルスクワット」高負荷筋トレ

「ピストルスクワット」高負荷筋トレ

ピストルスクワットは片足で行うスクワットです。鍛えたい側の脚を曲げた際に、もう片方の脚を斜め下前方へと伸ばして行います。バランスを取るのが難しいため慣れるまでは壁や柱を軽く手で持って支えながら実施するのが良いでしょう。それでもかなりの負荷となるはずです。

熟練のトレーニーの場合はダンベルやケトルベルを一つ持ち、それをバランサーにしてピストルスクワットを実施します。これはかなりのハイレベルトレーニングとなります。

足首が堅い人などは無理をしていきなりチャレンジしなくても大丈夫です。他の種目で下半身がある程度鍛えられれば、ピストルスクワットも自然とできるようになりますからね。

 

「ヒップスラスト」を無加重で効かせる方法

「ヒップスラスト」を無加重で効かせる方法

ヒンズースクワットもピストルスクワットもどちらかといえば脚の前側。大腿四頭筋をメインに鍛える種目です。

そこで、ハムストリングスにばっちり効く種目も実施、前後で筋力がアンバランスにならないよう注意します。

ハムストリングスを狙い打ちするための自重系種目としてはヒップスラストが効果的です。仰向けに寝転がり、足を高さ30㎝から50㎝程度の台に乗せます。こたつ台くらいの高さがちょうど良いですね。そしてかかとのあたりに力を入れ、お尻から背中の半分くらいまでを浮かせましょう。お尻が真上に昇っていくようなイメージです。

筋肉が最大収縮した時に、臀筋にしっかりと負荷が掛かっていることを確認してから元の姿勢に戻ります。慣れたら片足ずつ行うことで更にハードなトレーニングとなります。

 

カーフレイズでねちっこくふくらはぎ強化!

カーフレイズでねちっこくふくらはぎ強化

ラストは忘れちゃいけない「ふくらはぎ」の筋肉ですね。運動能力を高めたり、どれだけ動いても疲れない下半身を目指すには疎かにしてはいけない部位です。

ふくらはぎはカーフレイズで鍛えます。背伸びをするように、直立姿勢からかかとを持ち上げましょう。ふくらはぎの筋肉が収縮しきった位置で、2秒間静止すると負荷が強まります。カーフレイズは片足ずつ、各30回を3セット行うようにします。週に2回実施すれば十分です。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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