バルクアップ神話はもう忘れよう

筋肉のサイズアップを成し遂げることを日本ではよく「デカくなる」と表現します。これはいわゆる「バルクアップ」という言葉と同じ意味を指していますが、このバルクアップという単語には同時に「脂肪を付けながら」というニュアンスも含んでいるのです。

これまでのフィットネス界では筋肉を最大効率で大きくするには毎日の摂取エネルギー量をかなり大きくし、消費カロリーを大幅に越える食事を摂らなければならないと考えられてきました。
しかしその一方で、最終的に減量し脂肪を落とそうとする際に筋肉まで削られてしまうケースが多く（減量が過酷になるので）、このジレンマをどうにかして克服できないものかと試行錯誤がくりかえされてきたのです。

最新の研究やフィットネス先進国のアメリカでは「あまり脂肪をつけずに筋肉を増やした方が、最終的な仕上がり時の筋肉量は大きくなる」という考えが支持されています。絶対量を多少犠牲にしても減量幅が小さい方が結局は有利だという事ですね。

今回は、この脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすテクニックについて簡単に解説していきたいと思います。

増やせる現実的な筋肉量

筋トレを始めたばかりの人であれば、一ヶ月に筋肉だけで1kg体重を増やすことも不可能ではありません。個人差も大きくなりますが全身を正しい方法でトレーニングした場合実際に起こり得る結果です。

しかし、筋トレ熟練者になればなるほど筋肉量の伸びは鈍化します。筋トレを2年以上もまともに続けていれば、そのスピード感は初心者の半分以下にまで落ち込んでいるはずです。

つまり、一ヶ月で体重が3kg以上も増えてしまった場合、いくら増量期とはいってもそれはほとんど脂肪の増加であった、という事になるわけです。無駄な脂肪は付けないに越したことはありません。

大切な食事量と内容の考え方

効果的に筋肉をつけるには維持カロリーに200kcal～300kcalをプラスするだけで十分だというのが最新のトレンドです。そして、より筋肉フレンドリーな食事内容にすることで脂肪をほとんど増やさずに筋肉だけを増強できるというわけです。

適切なカロリー量は体重に30～40の数値を掛けることで求められます。現状痩せ型の人であれば40。太り気味の人ですぐにスピーディーな減量をする必要のない人であれば30をそれぞれ体重に掛けましょう。体重60kgの痩せ型であれば60×40で2400kcal。体重80kgでやや脂肪の多い人であれば80×30で2400kcalになります。身長はあまり考慮する必要はありません。

また、タンパク質は体重の2倍のグラム数を毎日摂取します。プロテインだけに頼らず脂質の少ない肉類や魚介類をたくさん食べましょう。特に最近では白身魚のタンパク質の有効性が注目されています。

炭水化物は体重掛ける4グラム。脂質は体重と同じくらいのグラム数がそれぞれ基本です。増減の調節は炭水化物の量で行うのが一番簡単ですが、GI値の高い物で増やすと血糖値の上下が激しくなり脂肪が増えやすくなります。なるべく生のフルーツや玄米など、血糖値を急激に上げない食品を増やすように心がけましょう。