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自宅でもジムでも!ダンベルトレーニングのコツと注意点

  • 2017/10/28
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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ダンベルだけで全身バッキバキに!

ダンベルだけで全身バッキバキに!

自宅における筋トレ器具として、最もポピュラーであり汎用性が高いのが「ダンベル」です。重量設定も自在に変えることができますし、バーベル程大掛かりにもなりません。

もちろんジムにはほぼ確実に置いてありますし、ダンベルだけでプログラムを組めばマシンやパワーラックを使う際に遭遇しがちな「順番待ち」の列に並ばなければならない場面もほとんどないでしょう。

今回はダンベルを使って全身各部位を鍛える種目をご紹介します。なるべく各部位につき複数種目を挙げてありますので、日によって異なる種目を選択しましょう。刺激が新鮮になりますからより効果的に筋肉を鍛えることができますよ。

 

ダンベルで鍛える上半身プログラム

ダンベルで鍛える上半身プログラム

●三角筋
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リヤレイズ

肩の筋肉である三角筋は全体を鍛えるショルダープレスと側部を鍛えるサイドレイズ、前部を鍛えるフロントレイズ、後ろ側を鍛えるリヤレイズの4種類が一般的です。どれもバランス良く実施する必要がありますが毎回4種目全てを行う必要はありません。ただし、ショルダープレスを行う場合は他の種目よりも優先的な順番でかつ高重量を扱うようにしましょう。

●大胸筋
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ

大胸筋を鍛える種目は上記二つのエクササイズがメインです。あとはそれぞれにベンチの背もたれを少し起こした状態で行うインクライン・ダンベルベンチプレスとインクライン・ダンベルフライがあります。特に大胸筋の上部を狙いたい場合はインクライン系をチョイスすべきです。

●背筋
・ワンハンドローイング
・ダンベルベントオーバーロー
・ダンベルデッドリフト

もしかなり高重量のダンベルを二つ用意できるのであればダンベルデッドリフトがオススメです。背筋全体にしっかりと負荷をかけることができます。ワンハンドローイングは片手ずつ実施するため広背筋の収縮や肩甲骨の動きを意識しやすいという特徴があります。背筋トレーニングの感覚を養うにはもってこいの種目と言えます。

●腹筋
・(ツイスト)クランチ
・チェアレッグリフト

二種目とも本来は自重のみで行うトレーニングですが、ダンベルもしくはダンベルのプレートを使うことによって負荷を高められます。

クランチは後頭部にダンベルプレートを添えるように持ちましょう。チェアレッグリフトはイスに座りまっすぐ前に伸ばした脚を上下させるというエクササイズですが、脚にやはりダンベルプレートを乗せて行えば相当な負荷となります。また、番外編としては、ダンベル自体を腹筋ローラー代わりにしてトレーニングするという方法もあります。

 

ダンベルで鍛える下半身プログラム

ダンベルで鍛える下半身プログラム

・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ウォーキングランジ

下半身を鍛える種目はざっくり言ってしまえばダンベルを持った状態で行う屈伸運動になります。ただ、脚を前後に開いたり、移動しながら実施することで大腿部に様々な方向から刺激を入れることができるのです。

ただ、やはり極太の脚にまで育てるにはバーベルを担いでおこなうバーベルスクワットが必須になります。そこまでの筋発達を目指す場合はある程度まで成長した時点で戦略を少しバージョンアップさせる必要がありますね。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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