目的達成のためにジムへ行く

初心者にありがちなことなのですが、意を決してジムへ入会したのはいいものの、いつの間にかジムに行くことが目的化してしまい、実際に行うトレーニングの内容は薄いままという人がとても多いのです。

たしかにジムに行けば数多くの筋トレマシンが所狭しと並んでいます。片っ端からやってみたいという思いもありますが、それでは体力が持ちませんし中途半端なトレーニングになってしまう…。ジムに行けばそれだけでなんとなく「やった感」を得られますし、雰囲気代として会費を納めているような状態になってしまうわけです。

心当たりのある人には是非思い出して頂きたいのですが、ジムに通い始めたのは何かしらの目的を達成するためだったはずです。脂肪を落としたい、体力をつけたい、筋肉を増やしてカッコイイ体になりたい等々ですね。これらの目標に向かって一歩一歩進んでいるのなら何も問題はありませんが、そうでないのなら今直ぐ自分のジムでのトレーニング内容や行動を是正すべきです。

今回はどんなジムにでも置いてあるオーソドックスなマシンを使って、初心者でも効果的に、そして確実に背中を鍛える方法を解説していきます。

ジムに行っても何をどうすればいいのかわからないという人は、まずは目的と手段を限界までシンプルにすべきです。そして少しずつ目的へ到達するまでのチャネルを増やしていけばいいのです。

どこにでもあるマシン！ラットプルを制す！

ラットプルマシンは人気が高いマシンです。懸垂ができない人でも広背筋に簡単に刺激を入れられるため、逆三角形のVシェイプされた体を作りたい人は確実に使い方をマスターする必要があります。

今回はこのラットプルマシン一つを使ってしっかりと広背筋を鍛える方法を解説しましょう。とりあえず、他のマシンや種目のことは忘れて頂いて結構です。今回教える方法だけをとにかくひたすら実践してください。

まず、以下にやり方を記載します。

①立った状態で脚を肩幅大に開きしっかり踏ん張る。やや前傾姿勢になり肩幅より少し広めの手幅でラットプルマシンのバーを握る。
②スタートポジションから肘を伸ばしたままバーを下方向へ引く。真横から見ると正面から下に円の4分の1の弧を描くイメージとなる（ストレートアーム・プルオーバー）。
③ストレートアーム・プルオーバーを10回程実施した後インターバルをとらずにイスに座りラットプルダウンを10回行う。

このストレートアーム・プルオーバーからのラットプルダウンというスーパーセットは、ラットプルダウンでの腕の疲労による背筋への刺激の減衰を防ぐ目的があります。通常、腕の力は背筋の力より弱いため、ラットプルダウンのフォームが完成されていない人は背筋より先に腕が疲労してしまい本来の効果が得られなくなるのです。それを防ぐための効果的なセット方法というわけですね。

腰を痛めずに背筋を鍛える

背筋力のトレーニングといえばどうしてもデッドリフトやベントオーバーローといった高重量のバーベルを使った種目がイメージされると思います。これらの種目は確かに効果的ですし、迫力と凄みのある背中を作るためには最も効率よい方法だと言えます。

ただ、オヤジトレーニーとしては単に激しく筋トレすればいいというものではなく、大切な腰へのダメージを常に考慮しながら背中の筋トレを実施しなくてはなりません。

今回はラットプルマシンに焦点を当て解説してきましたが、オヤジの背筋トレーニングではいかにマシンを有効活用するかが極めて大切です。一般的な使い方だけでなく、一工夫することによって新鮮かつ変化に飛んだ強い刺激を背筋に入れることができるのです。

例えばラットプルマシン以外にも、ローイングマシンはほぼ全てのジムに設置してありますよね。イスにこしかけ胸にパッドをあて、両手で正面にあるハンドルを握って後方に引くだけというあの単純なマシンです。

このローイングマシンも工夫次第で様々な刺激を背中へと与えられます。いつも両手で引いている人であれば少し体を斜めにして片手で引くことによって可動域も増しよりダイナミックに肩甲骨を動かすことができます。また、両手で引いてハンドルを戻す時だけ片手で実施するようにすればネガティブの刺激を簡単に入れることもできるのです。

腰の負担を避けつつ背中を発達させることはジムにあるマシンを使えばそれほど難しいことではありませんしこれは他の部位についても同様です。

自分だけのオリジナルなマシンの使い方を見つけるのも楽しいですし、仲間とアイディアをシェアするのもよいでしょう。オヤジは頭を使って体を鍛えるのです。