たかが回数、されど回数？

筋トレは「量より質が大切」というのは既に常識ですが、それでもある程度の回数をこなせなければトレーニングにならないこともよくあります。それ以前に「できる回数が少ないと恥ずかしい」という気持ちもあるでしょう。ここでは、何らかの事情で筋トレの「回数記録」を更新したい男性向けに、MAX回数を増やすためのトレーニング方法をいくつか紹介します。

腕立ての回数をこなせない原因は腕力ではないかも？

腕立て伏せを行う際、上腕三頭筋や大胸筋にばかり意識が集中しがちです。もちろん、部位としてこれらの筋肉が鍛えられるトレーニングであることは間違いありませんが、腕立て伏せを始めるときの姿勢である「うつ伏せから肘を伸ばした状態」をどれだけキープ出来るか、その持久力も大きく関係してきます。いわゆる「クランチ」の姿勢です。

よく「腕立て伏せの回数を多くこなせない」という人は、上腕三頭筋や大胸筋の筋力が足りないというよりも「体幹」がしっかりしていない可能性があります。例えば、腕立て伏せを60回行おうとすると、単純に1秒で1回出来る男性であれば、それは同時にクランチの姿勢を「1分間キープする」ことを意味しますが、1秒で1回というペースで60回の腕立て伏せをこなせる人はかなりの上級者です。現実的には、1分間で30回という人の方が多いのではないでしょうか。意外に見落としがちですが、腕立て伏せの回数を多くこなすには、腕立て伏せの姿勢を長くキープできる体幹の筋力が必要なのです。

意外にキツいクランチ

初めてクランチを行う人は、おそらく1分間キープするだけでもかなりキツイかと思います。腕立て伏せを行う際に感じる「キツさ」の半分は、このクランチの姿勢をキープするキツさとも言えます。逆に、クランチをキープできる上限が、1分間から2分間、2分間から3分間へと徐々に上がっていけば、それに比例して腕立て伏せの回数も上がってくるはずです。もちろん、あくまで、腕立て伏せのMAX回数を上げるには、「クランチのキープ力」と「上腕三頭筋や大胸筋」などの筋力の、両方が必要となり、どちらかに集中してトレーニングを行えばよいという訳ではありません。

腕立て伏せのMAX回数が少ないという人は、一度「クランチ」を日課に取り入れてみることをおすすめします。

休憩しながらでもよいので目標回数をこなす

よく、100回を目標としながら、30回しかこなせなかった場合、その日のメニューはそれで終わらせてしまう人がいますが、これでは回数は増やせません。連続で30回しかできない人が、「連続で100回」を達成するためには、あくまで連続で行わなければ意味がないという先入観があるかもしれませんが、少しの休憩時間(最高でも5分程度)を挟んでもよいので、「30回行う」→「限界に達して3分休憩する」→「再びチャレンジして今度は20回で限界に」→「再び3分ほど休憩してまた挑戦」の繰り返しで、「結果的に100回行うこと」を目標とするのです。この様に、「可能な限り」連続で行うだけでもMAX回数はUPしていきます。