減量前は腹筋強化がお得！

春に努力した者だけが夏に笑うことが出来る！それがボディメイクの鉄則です。上半身裸になった時のインパクトを得るためにはやっぱりシックスパック！引き締まったウエスト。Ｖシェイプは男性からも女性からも憧れの目で見られることは間違いありません。ダイエットにしろ筋肥大にしろ、始めてすぐに効果は現れませんから、春からきちんと努力し続けた人だけが、夏の勝者となれるのです。

夏に向けてはこれから本格的に減量を始める人も多いと思いますが、それに合わせてしっかり仕上げておきたいのが腹筋です。腹筋が肥大すると多少脂肪が残っていても割れて見えやすくなります。つまり、人に見られるためのトレーニングとしては、腹筋は「コスパが良い」部位なんですね。苦労が報われやすいのです。

というわけで今回は、夏に向けた腹筋強化のためのエクササイズと、その注意点について解説していきましょう！

 

 

実践！格好いいＶシェイプのための腹筋種目

●クランチ（腹直筋上部）
まずは基本中の基本、クランチです。やり方はとっても簡単。仰向けに寝て膝を曲げ、手は後頭部に添えます。そして背骨を丸めるようなイメージでヘソを覗き込むように少しだけ状態を起こしましょう。たったコレだけです。骨盤から上を全部起こしてしまうと腹筋ではなく脚と骨盤を繋ぐ腸腰筋に刺激が入ってしまうので注意ですね。負荷が軽い場合は後頭部にダンベルプレートを持つなどすれば更に強い刺激となります。

 

●レッグレイズ（腹直筋下部）

次は腹直筋の下部、ヘソよりも下を鍛えるための種目です。レッグレイズは仰向けに寝て脚をピント伸ばします。そして、脚を揃えたままグイッと上に持ち上げますが、この時脚の角度が直角にまでならないよう注意です。直角になると腹筋からは負荷が逃げてしまいますから、80度くらいで止めるのが良いのです。また、ベンチの上に仰向けとなり、下半身をベンチからはみ出させて行うとストレッチが掛かってより効果がアップします。

 

●ドラゴンフラッグ（腹直筋全体）
腹筋強化のための種目として、最も負荷が高いのがこのドラゴンフラッグです。ジャッキー・チェンの映画で登場したこともあって、「出来るようになりたいトレーニング種目」としても有名ですね。

ドラゴンフラッグはベンチに仰向けになり、頭付近のベンチをしっかりと掴んで体を安定させます。そして、体の肩甲骨から下を全て浮かせ、体を反り気味にしたまま脚を90度直前まで持ち上げます。この時腰が丸まらないように注意しましょう。腹筋から負荷が抜けてしまいますからね。

数ある自重系トレーニングの中でも最高難度に属する種目と言えるドラゴンフラッグ。正しいフォームで10発出来れば、確実にバキバキの腹筋に仕上がっているはずです！

 

●サイドクランチ（腹斜筋上部）

最後は腹斜筋の上部を鍛えるトレーニングです。腹斜筋上部は見た目上、前鋸筋と繋がる筋肉で、体を前面から見た場合の立体感に大きく寄与する大切な部位です。ここがのっぺりしていると体が平坦に見えてしまうので油断せずにきっちり鍛え上げましょう。

サイドクランチは普通のクランチの姿勢から下半身を左右どちらかに倒し、上になっている方の脚を少し上げ、腹斜筋の上部だけを使ってほんの少しだけ上半身を浮かせるようにします。この時腹斜筋の下部にはなるべく刺激が入らないように注意してください。

腹斜筋の下部を鍛えてしまうとドラム缶体型になってしまい格好いいＶシェイプが消えてしまいます。人間の体の中で、唯一「鍛えない方が良い」部位なのが腹斜筋下部なのです。

 

 

腹筋トレーニングは頻度多めで！

腹筋はウェイトを使っての高負荷トレーニングが難しい部位ですから、その分多少頻度を多くして行っても問題ありません。というよりも、むしろ頻度多めの方が効果的と言えます。

可能であれば腹筋トレーニングは毎日行いましょう。多少筋肉痛が残っている程度であれば実施して大丈夫です。

厚みのある堀の深い腹筋は夏のモテパーツナンバー・ワンです。まだまだ時間はたっぷりありますから、夏に向けてガッツリ鍛えておきましょう！