プランク(厚い板)エクササイズで体の芯から頑丈にする

  • 2016/12/17
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プランクとは

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プランクと言うのは、厚い板と言う意味で体幹トレーニングで使われるエクササイズです。
全身を厚い板のように固定するだけのシンプルなものです。
数年前からサッカーの長友選手の活躍などにより広く知られるようになりました。
このプランクはスタイルさえわかればその体勢でじっとしておくだけなのですが、実際には正しい姿勢でなかったりもしがちです。
その場合、エクササイズ効果も半減してしまいます。
どうせするならプランクの注意点を押さえて正しく行いましょう。

 

体幹の重要性

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何もサッカーをしなくても体幹が丈夫であればあらゆるメリットがあります。
まだまだ若いと思っていても、年の波は年々確実に筋肉の衰えをもたらしています。
転ばないはずのシーンで想いもせずに転んでしまって、怪我もしやすくなります。
擦り傷くらいならほんの注意信号で済みますが、おかしなところを骨折したりすると後々後遺症にもなって生活にも支障が出始めるものです。
手足の筋肉を鍛えずとも体幹さえ鍛えていれば、そういうシーンでも「おっと危なかった」で済んだりするのです。
それは実際は体幹を鍛えたつもりが、腕、肩、腹、背中、足の各筋肉も同時に鍛えられてしまうからです。
重いものも楽々と持てるようになると、若返ったような気がしてメンタルに活気も出てきます。
そうでなくても日常生活での姿勢が良くなります。
座って作業するにも立っても歩いても背筋がピンと立つようになります。
これは人間性のイメージアップにもなりますし、実際にシャキッとした人物にもなってしまうものです。

 

正しい体幹トレーニング

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プランクではウェイトを着けたり持ち上げたりなどはしません。
何の道具も使わず何のアクションも起こさない筋トレです。
負荷は自分の体重となります。
その体重を正しく体幹にかけるには、姿勢が問題になります。

・基本
基本はうつ伏せになって両手の肘から先を床に付けてつま先だけで体を支えて一直線になるように固定するものです。
とりあえずちょっとしてみると、これは初心者にはきつい姿勢である事が分かります。
自分ではちゃんと一直線にしているつもりでもしてみる度に腰が高くなっていたり低くなったりと一定しないのです。
姿勢がおかしいと、いくら長時間静止出来て自信を深めても大きな勘違いにしかなりません。

 

・コツ
コツは、床を直視してあごを引く事です。
さらに腹筋を使ってお腹を引っ込めお尻もぐっと締め込みましょう。
また胸から下がってしまう場合も多いですので、胸を高めに維持するように意識する事です。
踏ん張って息を止めると、すぐにへばってしまいますのでゆっくりした呼吸を維持できる範囲で取り組む事も大切です。
静止時間も30秒以上にもなって安定して少し自信が付いたら、やり方を変えてグレードアップもしてみましょう。
両腕を伸ばして手のひらで支えて、その代わり足は膝から下を床に付けてみたりといろいろなバージョンもあるのです。
片足だけを床に付けたり、横向きになってのプランクなども応用パターンもいろいろとあります。

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