夏が終わった！秋の筋トレはどこを狙う？

上半身をさらけ出す機会の多い夏も終わりに近づき、次はいよいよ秋冬の季節。肌の露出が少なくなるこの時期は、来年の夏に向けてしっかりとした下半身を作るべき時なのです。

たくましい上半身はそれ以前に土台となるガッチリとした下半身なくしては手に入れることができません。それに筋肉量の多い下半身の筋肉を鍛えておくことで、ダイエットする時も効率よく体脂肪を落とすことができるようになるのです。

強靭な足腰を作る！デッドリフトとは

足腰を鍛える種目としては「スクワット」が有名ですが、今回はデッドリフトを推したいと思います。

デッドリフトとは何やら物騒な名称にも聞こえますが、それもそのはず「デッド」とは人間の死体の意味です。その死体をリフト、つまり持ち上げるような種目なんですね。

デッドリフトは床に置いたバーベルを腰の高さまで持ち上げるというとても単純な種目です。しかしその効果は絶大で足腰を強烈に発達させる効果があります。強靭な足腰を作るためには避けて通れない種目と言えるでしょう。

腰を壊さないためのアドバイス

デッドリフトで唯一気を付けなければならない点は腰へのダメージです。筋トレには何百という種目がありますが、その中でも最も腰を痛めやすいのがこのデッドリフトなのです。

そこでオヤジトレーニーにオススメしたいのが普通のデッドリフトではなく「トップサイドデッドリフト」という種目です。

トップサイドデッドリフトはバーベルを床に置いて行うのではなく、パワーラックのようなバーベル用の台を利用し、スタートポジションを膝くらいの高さにセットして行います。

トップサイドデッドリフトの場合、腰が曲がりきることがないので怪我のリスクを大幅に軽減できます。また普通の床引きデッドリフトよりも重い重量が扱えるのでより強い刺激を得ることも可能なのです。トップクラスのボディビルダーの中にもデッドリフトはトップサイドしか行わないという人も多いようです。腰に不安がある人は是非トップサイドデッドリフトを活用してみてください。

また、デッドリフトを行う周期ですが、これは週に1回に留めます。肩や腕といった小さな筋肉は週に2回トレーニングを行うのが理想ですが、デッドリフトで狙う筋肉は腰を中心として後背筋や僧帽筋から太もも裏のハムストリングスまでかなり範囲が広くなります。そのため扱う重量も重くなりますし、疲労はそう簡単に抜けてはくれません。何度も繰り返しになりますが、腰を痛めてしまうとトレーニングのスケジュールだけでなく日常生活にもマイナスの影響が出てしまいます。疲労をほぼ完全に回復させてから次のデッドリフトを行うためにはしっかりと間隔を空けることが大切なんですね。

デッドリフトを敬遠するトレーニーも多いのですが、やはり高重量を使って作り上げた背中や足腰には迫力と魅力があります。今回ご紹介したトップサイドデッドリフトなどを使ってこの秋はがっちりとした足腰を作り上げましょう。