効果最強の自重トレ!「懸垂」を極める!

  • 2016/10/28
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懸垂の重要性に気づいて欲しい!

ある程度ガチで筋トレをしているオヤジ諸氏であればご理解頂けると思うのですが、確実に押さえておくべき三つの種目といえばやはりベンチプレス・デッドリフト・スクワットのいわゆるBIG3であることは異論の余地が無いことと思います。初心者であれば他の種目には目もくれず、この3つに集中しているだけで全身の筋肉がかなり発達してくるはずです。

ただ、ベテラントレーニーや敏腕トレーナーの多くが、「このBIG3にあとひとつだけ追加したい種目がある」と言うのです。そう、それが「懸垂」なんですね!懸垂は正に筋トレ第四の種目。自重系種目でありながら他のフリーウェイト種目やマシン種目よりも遥かにボディメイクに役立ってくれるんです。

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懸垂の負荷調整方法!

でも懸垂ってかなりキツイですよね。中級者以上のトレーニーでもその日のトレーニングの後半に懸垂を持ってくると10回3セット達成はかなり難しくなる程です。筋トレを始めたばっかりの人であればまともに1回も上がらなくても何も不思議はありません。

そこで、きっちり1回の懸垂が行えるまでは負荷調整しなければいけません。重くする分にはディッピングベルト等を使えば簡単なのですが、軽くするためにはちょっとした工夫が必要になります。

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オススメなのはレジスタンスバンド(トレーニング用のゴムバンド)を使った方法です。これをジムや自宅の懸垂台に引っ掛けてグイッと下へ引っ張ります。そしてそのまま両足でバンドの上に乗ってしまえば、ゴムが収縮しようとする力を借りてスムーズに懸垂できるようになるのです。バンドには通常強さによっていくつかの種類がありますから、筋力向上に合わせて段階的に調整していくと良いでしょう。

その他の方法としては、ジャンプしてバーに掴まり、そのままゆっくりと降下。そしてまたジャンプして肘が屈曲する位置まで上がってゆっくり降下・・・を繰り返す、いわゆる「ネガティブトレーニング」も効果的です。この方法であれば道具は何もいりません。追い込むまでに少し時間が掛かりますが、懸垂初心者にとってはとても良いやり方と言えます。

 

懸垂プログラムと注意点

自重のみ、負荷調整無しで懸垂トレーニングをする場合、合計目標回数を決めて毎セット可能な限り懸垂し続ける方法が効果的です。例えば「合計目標50回」と決めたなら、1セット目12回、2セット目10回、3セット目7回・・・といったように、少しずつ上げる回数は減ってしまいますが、それでもひたすら続けるのです。インターバルは30秒から長くても1分。最終的に合計回数到達までに1回も上がらなくなってしまったらチャレンジ失敗!となります。1セット10回以上を3セット連続で行えるようになったら負荷を上げる必要がありますね。

懸垂を行う注意点としては、体幹をぶらぶらさせないこと。そして背筋を使って身体を持ち上げるため、身体を少し反らして胸をバーにくっつけるイメージで行うことです。腕と肩の力で持ち上げると効率も悪いですし肝心の広背筋から刺激が逃げてしまうので気を付けましょう。

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その他、持ち手については順手と逆手で迷うと思いますが、これは両方交互に変えていきます。どちらも広背筋を意識することに違いはありません。

懸垂をBIG3に加える理由としては、上半身の幅広い部分の筋肉を鍛えられること、そして十分に大きな負荷を掛けやすい事があげられます。

懸垂に対しては苦手意識が強い人も多いと思います。しかし、頑張れば頑張っただけ大きな背中が手に入ります。嫌がらずに皆さんもペシペシ懸垂頑張っていきましょう!

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