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貴方の筋力レベルは?BIG3の重量で探ろう

  • 2018/11/05
  • ボディメイク
  • 118view
  • 加藤薩樹
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自分の実力を知りたくないか?!

自分の実力を知りたくないか?!

筋トレで極めて重要な3つの種目。これはビッグ3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを指します。実際、筋トレを既に頑張っている人の多くは相当このBIG3各種目のMAX重量を気にしながら日々励んでいるのではないでしょうか。

ベンチプレスを最大何キロまで挙げられるかなどはトレーニー同士の間でよく交わされる会話ですしね。

ただ、実際人それぞれ身長や体重は大きく違いますから単純に比較はできません。体重10kgの人がベンチプレス100kgを挙げるのと、体重60kgの人が同じく100kgを挙げるのとでは意味が違うと考えるのが自然です。

というわけで今回は、自分自身の体重をベースにどの種目をどのくらいの重量まで挙げられれば初心者・中級者・上級者そしてエキスパートなのか解説していきます。あくまでも一つの参考として活用して頂ければと思います!

 

ベンチプレスのレベルチェック

ベンチプレスのレベルチェック

まずみんな大好きベンチプレスですが、これは初心者認定は体重の1.0倍。中級者は体重の1.2倍。上級レベルは体重の1.5倍。エキスパートレベルは体重の1.5倍~2.0倍となります。体重50kgの人が100kg挙げるのがいかに難しいことなのかがよくわかりますね。逆に体重がでっぷり100kg以上もあるような人はちゃちゃっとベンチ100kgは達成しないとちょっと恥ずかしいといえるわけです。

ちなみに筆者の場合は余裕でエキスパートレベルです。まあ自慢じゃないですけどね。

 

スクワットのレベルチェック

スクワットのレベルチェック

続いてバーベルを肩に担いで屈伸運動を行うキツーイ種目。スクワットの基準です。これは初心者認定は体重の1.2倍。中級者は体重の1.6倍。上級レベルは体重の2.0倍。エキスパートレベルは体重の2.0倍~2.5倍となります。はい、これも当然筆者はエキスパートレベル(しつこい)ですね。とりあえず体重が70kgくらいの人は100kgを目標にトレーニングを重ねるのが現実的だと思われます。

 

デッドリフトのレベルチェック

デッドリフトのレベルチェック

最後はデッドリフトです。床に置いてあるバーベルを腰の高さまで持ち上げるという単純種目で、一番重いウエイトを扱える種目となります。

これは初心者認定は体重の1.5倍。中級者は体重の2.0倍。上級レベルは体重の2.5倍。エキスパートレベルは体重の2.5倍~3.0倍となります。これも(以下略)

全ての種目で中級者以上となった人は胸を張っていいのではないでしょうか。そして上級者を目指しましょう。まだまだそのレベルに満たない人も、努力を重ねれば必ずBIG3の重量は上がっていきます。頑張りましょう!

 

懸垂は何回以上が上級者?

メジャーかつハードなトレーニング種目といえば懸垂も忘れてはいけませんね。懸垂についてもいくつかの説はあるものの初心者・中級者・上級者とその連続実施可能回数によってレベル分けすることができるのです。

まず初心者については1回でも実施できればクリアとなります。逆にいうと1回もできない人は「論外」でありレベル分けの対象にすらならないと言えるわけです。

次に中級者となるためには10回連続で実施できなくてはいけません。1回でも懸垂ができる人であれば鍛錬を重ねることで10回くらいなら数ヶ月以内にたどり着くことができるでしょう。

最後に上級者ですが、これはもう20回以上のレベルですね。正しいフォームで20回できる人はかなり体脂肪が少なく筋肉は多い体型となっているはずです。

懸垂は身体の小さな人ほど有利ですからこれだけで絶対的なパワーを測ることは難しいと言えます。ただ、筋力や運動能力に対する指針にはなりますから、みなさんも上級者以上を目指して頑張ってみてください!

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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