筋トレの頻度・重量・回数・セット数はどう決める？

筋トレによって最高の結果を得るためには、一週間にどのくらいの頻度で筋トレを行うか、またその際使用する重量はどのくらいが良いのか、そして回数やセット数はどのように設定すれば良いのか。これらの疑問が頭の中をグルグル駆け巡ることと思います。

ただがむしゃらにやるだけでは実は最高の結果を得ることはできません。原理原則に基づき、あくまでも合理性を追求しなくてはならないのです。

今回はここ数年で明らかになった最新の研究結果を元に、極めて単純で簡単な、筋トレプログラムの構成に関する「お約束」をご紹介したいと思います。

 

最新科学はトレーニーに自由を与えた！

2018年1月、オクラホマ州立大学で行われた研究では、改めて「筋トレ効果は総負荷量に依存する」という結果が示されました。つまり、どれだけ重い重量を扱おうとも結局は「重さ×回数」によって導き出されるトレーニングボリュームによって筋肉の成長は決定される、という意味です。

通常、セット数が増える程こなせるレップ数が増加しますからトレーニングボリュームを稼ぐことができます。そのため、高重量低回数低セット数よりも、低重量中回数高セット数の方が合理的と言えるわけです。

ちなみに5セット以上のトレーニングになるとその効果の伸びが低下するという結果もありますから、あくまでも3～4セット内で実施できる重量を選択する事が適切なのですね。

 

週に3回でもバキバキになるためには？

週に2回、もしくは3回しかトレーニングできなくても、ここまでご紹介した考え方を適用すれば十分、バッキバキの体まで仕上げることができます。

例えば週に3回しかトレーニングできない人の場合は、一日で2つ～3つの部位に対して十分な刺激を与えることが求められます。

考えられる組み合わせとしては
①大胸筋・三頭筋・腹筋
②背筋群・二頭筋・三角筋
③下半身
といった具合ですね。これで毎週全身を満遍なく鍛えることができます。

ただ、一つの部位に対して十分なボリュームの負荷を掛ける必要があるため一日のトレーニング時間は最低でも1時間半は確保したいところです。それ以下になってしまうとややボリューム不足と言えるでしょう。

短時間でたくさんの刺激を与えるためには「急がば回れ」の精神が必要です。高重量で少ない回数トレーニングしてもなかなかボリュームは稼げません。だいたいMAX重量の70％程度の負荷を使い、1セット10回。これを4セット丁寧に繰り返すのが基本であり王道と言えます。

 

筋トレ頻度が多い人の注意点

逆に筋トレを週に5回以上実施している人は注意しなくてはならない重要な点があります。それが「オーバーワーク」です。トレーニング依存症のような状態になっている人は、とにかく筋トレを休むことに不安を感じてしまいます。ちょっとでも休養をとろうもんなら自分の筋肉が萎んでしまうのではないかという恐怖感に苛まれてしまうのです。

ですが、筋トレ頻度が多い人が、毎日毎日ハイボリュームな筋トレを実施してしまうといとも簡単に適切なトレーニング量から逸脱してしまいます。

とにかく一心不乱にガンガン筋トレをしても良いのは、若くて、食欲もある初心者トレーニーだけです。やはり大人は大人らしい落ち着きのある筋トレをしなくてはいけません。

週に5回以上筋トレをする人は、必ず1日は完全休養日を作りましょう。そして、一週間で全ての部位を2回ずつトレーニングするのはやや多すぎであると自覚しましょう。目安としては10日に2回、一つの部位が鍛えられる程度がベストです。そして一部位につき一日であてる種目は3から多くても4です。それ以上はやり過ぎですし、ピンぼけトレーニングと言えます。