筋トレ効果を高める「お作法」とは

同じ頻度、同じ種目でトレーニングしていても体に現れる変化は人それぞれ。十人十色です。

ただ、良い変化を効率よく手に入れている人というのは基本的な「筋トレのお作法」をしっかりと守っています。

逆に成果の現れないトレーニーというのは、自己流で間違った筋肉の動かし方をしているため、ほとんど意味のないトレーニングになってしまっています。

というわけで今回は、筋トレ初心者が絶対に忘れてはいけない「トレーニングのお作法」について復習していきましょう。これはほとんどの種目に共通する点であり、これが守られていないとなかなか筋肉は成長しないのです。

 

①筋収縮は素早く伸展はゆっくり

まず最も大切なのがコレ。筋肉の収縮時と、伸展時のスピードの違いです。トレーニーの多くは筋トレによって速筋を鍛えようとしているはずです。速筋は強い力を発揮するための筋肉で鍛えると大きく肥大するという特徴があります。力が強くなるわけでもなく、太くなるわけでもない遅筋を、特に競技スポーツをやっていない人の場合は、意識的に鍛える意味はあまりないと考えられます。

この速筋は当然ながら「素早く筋肉を動かす際」に使われる筋肉です。よく未熟なトレーナーが「筋トレは動作をゆっくりしましょう」と説明しているのを見かけますがこれは大間違い。素早く動作させなければ速筋は使われないのです。

また、筋トレでは筋肉を伸ばしながら力を発揮する動きがとても重要になります。実は筋肉は収縮時よりむしろ伸展時に鍛えられるという研究結果もあるくらいです。

ですから、例えばベンチプレスでバーを胸まで降ろす際、力を抜き気味にフッと下げてしまうのはとてももったいないのです。自分の筋力でコントロールしながら3秒程かけてゆっくりバーを下ろしましょう。こうすることで筋肉への刺激は格段に強まります。

 

②セット中に負荷を抜かない

一つのセット中にはずっと負荷を抜かずにいることも筋トレの効果を高めるためにとても重要です。

例えばサイドレイズやダンベルカールにおいて、ボトムの位置で完全に力を抜いてしまう人がいますがこれは大間違い。とってももったいない行為なのです。

サイドレイズは腕が真下を向く前に切り返すのが正しいフォームですし、ダンベルカールでも肘を伸ばしきってしまってはいけません。必ず負荷が抜けない動作範囲で筋トレしなくてはいけないのです。

 

③常に負荷の更新を目指す

悪い意味で体がずーっと変わらない人というのは、扱う重量や負荷もずーっと変わりません。筋トレにおける原因と結果はおおよそ直結しますから、筋トレの内容を変えなければ得られる肉体への変化も変わらないわけです。これって当然ですよね。

しかし、人間は何かにチャレンジしようとする際とても大きな精神的エネルギーを使います。そしてこれが重荷となってしまい、「必ず規定の回数を達成できる負荷」でトレーニングする人がとても多いのです。

成長を確実なものとするには「できるかどうかわからない、ギリギリ負荷」でトレーニングすることが極めて重要です。できるとわかっている負荷でも、できないとわかっている負荷でもダメです。例えば8回は挙げられる自信のある重量で10回を狙ってみたり、3セットは達成できる負荷で4セット頑張ってみたり…重量を上げる以外にもいろいろと方法はあります。

 

④ウエイトの可動範囲にこだわらない

効かない筋トレをしている人の多くは、ダンベルやバーベルをいかに大きく動かすかばかりを考えています。確かに重いウエイトを激しく動かすと「やった気」がしますし第三者から見ても派手に感じられます。

しかし、派手な動きというのは必ずしも筋肉の成長には繋がらず、とても非効率と言えるのです。

例えば肩のトレーニングで人気のサイドレイズですが、この種目は本来とても地味なエクササイズなのです。

三角筋の側部を集中的に鍛えるためには肩峰から先、上腕骨の動きのみでダンベルを上下させなくてはなりません。腕の可動範囲を広げるためには力が強い僧帽筋を働かせたり肩甲骨を動かす必要がありますがこれをやってしまうと三角筋はあまり鍛えられないのです。

筋トレは筋肉を鍛えるのが目的です。負荷を分散させて重いウエイトを派手に振り回すことが目的ではありません。この点は絶対に見失わないよう気をつけましょう。