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毛髪診断士直伝!今日から出来る育毛に良い生活習慣 ~シリーズ1 食事編~

  • 2019/09/05
  • ヘアケア
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  • 風間【毛髪診断士】
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髪は食べ物からできている

髪は食べ物からできている
髪は何から出来ているかご存知ですか?
髪は「ケラチン」というタンパク質から出来ています。

食事から摂取した栄養素は体内で1度分解されて、ケラチン(髪)に再合成されます。具体的には食事から摂取した肉類や魚などのたんぱく質が体内でアミノ酸に分解され、この分解されたアミノ酸を材料にしてケラチン(髪)を作り出しているのです。
アミノ酸をたんぱく質に再合成する際、亜鉛やビタミンB6などアミノ酸以外栄養素も必要になるのでタンパク質を摂っただけでは髪を作ることは出来ません。さらに必要なアミノ酸が1つでも欠けていると髪を作ることは出来ませんし、アミノ酸のバランスも非常に重要です。
必要な栄養素がそろって初めて髪が作られるので、栄養バランスの整った食事がいかに大切かというのは言うまでもありません。

 

栄養は足りている??そんな時はあの部分をチェック!

髪はたんぱく質が分解されたアミノ酸等を使って作られることを説明しましたが、分解されたアミノ酸は生命維持活動に関係している内臓や血管、筋肉などに優先して使われます。髪は例え全てが抜けてしまっても生命維持には何の影響もないため、アミノ酸を髪の材料として使えるのは1番最後…。
また、いくら髪の材料であるアミノ酸が豊富にあっても、髪を作る道具となる亜鉛やビタミンB6等が不足していると髪を作ることは出来ません。
つまり色々な栄養が十分に足りていて初めて髪の毛は作られるのです。

髪の分まで栄養が足りているかどうか・・・気になりませんか?
“実はからだのある部分を見ればある程度分かります。
それは…「爪」です。
髪は伸びているかどうかわかりにくいのですが、爪が伸びたかどうかはわかりやすいのではないでしょうか。
髪と爪は同じケラチンで出来ていますので、爪につやがあり、しっかりと伸びているようなら栄養状態に大きな問題はないと考えて良いでしょう。
反対に、爪に横の白い線が入っているときは要注意!栄養不足のサインです。食生活を見直しましょう。

 

毛髪診断士おすすめ!育毛に良い食材TOP3

毛髪診断士おすすめ!育毛に良い食材TOP3
髪を作るのは食事から摂った栄養素です。どんな食べ物が育毛に効率的で効果的なのかご紹介していきましょう”

1位 たまご
たまごは食品に含まれるアミノ酸のバランスがどれだけ良いかを評価した「アミノ酸スコア」が満点のパーフェクトで良質なたんぱく質です。
さらにたまごの黄身には育毛に効果的で注目を集めている「ビオチン」が豊富に含まれています。
安価で手に入りやすいたまごは育毛において他のどんな食材よりもオススメです!

ただ、ご注意いただきたいのはたまごの食べ方です。
実は白身の部分には「アビジン」という成分が含まれていて、ビオチンの働きを阻害してしまいます。ビオチンとアビジンは結合しやすいため、黄身と白身を混ぜてしまうとビオチンの効果を得ることが出来なくなってしまいます。
アビジンは熱に弱いので、加熱することでその働きを抑制することができます。黄身と白身を攪拌しない、ゆで卵や目玉焼きを食べると育毛により効果的です。

2位 いわしの缶詰
いわしには育毛に欠かせないオメガ3脂肪酸である「EPA」と「DHA」が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は日本人に不足しがちな栄養素です。
EPA・DHAは血液をサラサラにしたり、毛母細胞を元気にしたりする成分です。さらにイワシには亜鉛や良質なたんぱく質等も含まれていて栄養価の高い食材です。
いわしの缶詰は生いわし5匹相当のEPAが含まれていると言われています。お酒のおつまみにもなりますし、調理する必要もありません。

3位 高野豆腐
豆腐が育毛に良いというのは有名だと思いますが、オススメなのは普通の豆腐よりも断然「高野豆腐」です。高野豆腐は木綿豆腐を熟成したあと乾燥させて作ります。豆腐の栄養素が濃縮されているので、同じ量を食べるなら高野豆腐の方が何倍もの栄養を摂れるのです。
高野豆腐には育毛に欠かせないたんぱく質・亜鉛・オメガ3脂肪酸等が豊富に含まれています。

【番外編】

ワースト1位
本気で育毛に勤しんでいるあなたに、あまり知られていない育毛に悪いものを紹介します。意外と近くに潜んでいるそれは…「トランス脂肪酸」という油です。聞いたことがないと思われる方も多いと思います。トランス脂肪酸はマーガリンやファストプレッド・ショートニングといったものに多く含まれています。当然これらの原料を使用して作られるパンやドーナツ、ケーキなどに多く含まれています。
また、加工品ではなくても牛肉や羊肉・乳製品にも天然のトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸は構造がプラスチックにそっくりなので海外では「死のプラスチック」とも呼ばれ、使用を禁止している国もあるほどです。
トランス脂肪酸はもともと人体にあるものではないので、1度体内に入ると分解や排出が難しく、体内にそのまま残ってしまいます。異物のようなものなので無毒化するために肝臓を酷使し、活性酸素も増やします。さらにトランス脂肪酸は血中の善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすことが確認されています。
肝機能低下や活性酸素の増加、血行不良など育毛に良くない事ばかりです。

トランス脂肪酸を完全に排除することは無理がありますが、摂りすぎないように少し意識をしてみて下さいね。

 

今の食事に一工夫!今日から出来る育毛に良いチョイ足しメニュー・組合わせ術

栄養バランスの良い食事は髪にも健康にもいいという事は誰もが分かっていることです。でも、「栄養バランスに自信があります!」と胸を張って言える方は少ないのではないでしょうか。
そこで、いつもの食事に一工夫して育毛効果のある食事に近づく方法を伝授します!

【いつものメニューにチョイ足し術】

・お味噌汁やスープにチョイ足
いつもの汁物には「アマニ油」をスプーン1杯分程度チョイ足しがオススメです。アマニ油はオメガ3脂肪酸です。ニオイやくせもなく、汁物に入れても味を崩しません。
「荏胡麻油」も同じくオメガ3脂肪酸なのですが、少し癖があります。どちらでもオメガ3脂肪酸がとれますので、お好みの方を選んでください。
但し、どちらも熱に弱いので炒め物や焼き物の油に使うことは出来ません。汁物に入れる際は、盛り付けをした器の中に入れてくださいね!

・納豆や冷ややっこにチョイ足し
納豆や冷ややっこにはキムチや唐辛子、食べるラー油のチョイ足しがオススメです。大豆イソフラボンとカプサイシンを同時に摂ると毛母細胞を活性化させる成長因子の分泌を促進する働きがあると言われています。
大豆と唐辛子の組み合わせであればその効果が期待できますので、麻婆豆腐やキムチチゲ等もおすすめです。

・ラーメンにチョイ足し
ラーメンには青ネギ・ニンニク・煮たまご・コーン・ゴマのチョイ足しがオススメです。これらのトッピングはたんぱく質やビタミンB6、ビタミンCなど育毛に良い栄養素が色々含まれています。
ラーメンスープは塩分濃度が高いので、少し控えめにしましょう。

・サラダにチョイ足し
生野菜には軽くつぶしたミックスナッツや粉チーズ、ゆで卵のトッピングがオススメです。
ゆで卵を輪切りにしてトッピングすれば見た目の色合いもキレイですし、たんぱく質が摂れます。
ビタミンが豊富なミックスナッツやチーズを組み合わせることで栄養価も上がります。
さらにドレッシングにはアマニ油を使った手作りドレッシングも試してみて下さい。

【育毛に良い組合わせ術】

・ごはん+肉や魚のたんぱく質
日本人の主食であるお米(糖質)とたんぱく質を一緒に食べると血糖値が上がるのでインスリンの分泌が盛んになり、アミノ酸の合成が促進されます。アミノ酸合成によって髪は作られますので、育毛にはもってこいの組み合わせです。
夜は特にご飯を抜くという方も多いかもしれませんが、育毛の観点ではごはんとタンパク質は一緒に食べることをおすすめします。

・牡蠣フライ+レモン
亜鉛の含有が他の食材より豊富で有名な牡蠣。ソースや醤油をかけて食べるのもおいしいのですが、育毛に効果的なのはなんといっても「レモン」です。
レモンに含まれるビタミンCは亜鉛の吸収率を高めてくれます。生牡蠣にレモンでもいいのですが、牡蠣は加熱することで亜鉛の量がふえるので、加熱調理したものの方がより亜鉛を摂ることが出来ます。

 

まとめ

まとめ
育毛を効果的にすすめていくために、1番最初に改善していただきたいのが食生活です。髪は食べ物から作られていますので、その影響はとても大きいのです。
毎度の食事の栄養バランスを整えるのは難しいので、1週間単位で考えてみて下さい。今日たんぱく質が足りなかったかもと感じたら、次の日に少したんぱく質を意識して多めに摂ってみる等1週間に必要な栄養素を1週間かけて摂るようなイメージで問題ありません。
元気な髪を育むために食生活は切り離せません。少しずつ出来ることから始めてみましょう。

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

この夏の時期に髪の毛に大切なこと!【毛髪診断士がアドバイス】(https://yaziup.com/hair-care/thinning-hair/63267)
生え際対策!薄毛予防の効果的な方法とは(https://yaziup.com/hair-care/thinning-hair/60492)

この記事の作者

風間【毛髪診断士】
風間【毛髪診断士】
毛髪診断士として育毛剤の企画・プロデュース、顧客相談・情報提供に携わってきました。 ネット上には薄毛や育毛に対するたくさんの情報が出ていますが、すべてが正しいわけではありません。 毛髪診断士として正しい情報、出来るだけコストがかからず今日から実践できるお手頃な対策方法を提供 していきたいと考えています。 育毛は1日にして成らず。少しでも有益な情報をお伝えして、皆さまの育毛生活をお手伝いしたいです。
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