筋肉増強にもダイエットにもビタミンは必要！

筋肉を増やすための栄養素といえばやっぱりタンパク質。三大栄養素の中でも最重要視されるべき存在ですよね。

また、脂質や炭水化物もそれぞれ重要な役割を担っています。炭水化物はエネルギーとして最も効率よく体内で利用されますし、嫌われがちな脂質も細胞の膜をつくったり男性ホルモンの材料になったりと実は必要不可欠な存在なのです。

ただ、忘れてはいけないのはビタミンやミネラルといった微量栄養素です。これらもそれぞれ５大栄養素の一角を形成していますし、補酵素として大切な役割を持っています。

そもそも炭水化物をエネルギーとして使うためにはビタミンB1が無くてはなりませんし、脂質をエネルギーとするにはビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸が必要になります。

ストレスホルモンとして厄介な存在であるコルチゾルをブロックするのはビタミンCの役目ですし、運動中にしっかりカロリーを消費するにはビタミンEが大切です。

このように、ちょっと例を挙げただけでもビタミン類の存在の大きさは理解して頂けることと思います。

さて、上述したビタミン群の中にはビタミン「D」がありませんでしたね。

今回はこのビタミンDについてちょっとスポットを当ててみたいと思います。役に立たなかったから例示しなかったわけではありませんよ。ビタミンDは特に重要な栄養素なのです。

最近重要視されるようになったビタミンとは

ビタミンDといえば骨を合成するのに必要な栄養素として認知している人が多いのではないでしょうか。また、太陽の光を浴びることで体内で作られるという面でも有名ですよね。

乳製品の摂取量が多い北欧地域ではカルシウムの量は十分満たされているにも関わらず世界中の他の国々の人と比べて骨折率が異常に高いのです。これは日照時間が短くビタミンDの合成が体内であまり行われていないからだと考えられます。日本においてもだんだん屋外で活動する習慣を持つ人は減少傾向にありますし、特に女性の場合は冬でも日焼け止めクリームを塗る人がいるくらいです。そうなるとどんどん体内でのビタミンD合成は低下することとなり、ビタミンDをいかにして経口摂取するかが問題となります。

ビタミンDは最近の研究で「体脂肪減少に効果あり」ということが分かっています。ビタミンDは日頃の生活で絶対に不足させてはいけない栄養素なのです。

ビタミンDはサプリメントで積極的に摂るか、サーモン、きのこ類などを意識して食べることで補給することができます。

ビタミンDの必要摂取量は？

では具体的にビタミンDは一日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか。また、過剰摂取の危険性はないのでしょうか。

まず、厚生労働省が定める一日のビタミンD推奨摂取量は5.5μg (220IU)となっていますが実はこれはあくまで最低ライン。健康的かつ体脂肪減少効果も狙うのであれば全く足りません。

一方米国の場合は15μg (600IU)となっています。また、上限は100μg (4000IU)ですから日本とは相当な差があります。この上限値自体も健康被害が起きるのには若干の余裕を持たせてありますから、普通の生活をしていたのでは十分なビタミンDの量を確保するのはまず不可能と言えるのです。

これまで日本ではビタミン剤といえばまずビタミンC。そしてビタミンB群がよく注目されていました。逆にビタミンDはあまり脚光を浴びませんでしたし「日にあたってたら勝手に合成されるか気にするな～」くらいの認識しか持たれていなかったのが実情です。

ただ、ビタミンDの重要性や、実際の必要量が知られ始めると、これからはビタミンDの量をかなり気にしつつビタミン剤を選ぶ人も増えてくると考えられます。

三大栄養素だけでなく、ビタミン類も隙き無くしっかりと摂取しなくてはいけません。