朝にマストな食事や栄養成分とは？

人間の体や脳、意識は一度寝ることによってリセットされます。疲労が濃く、睡眠時間がそれに見合った長さではない場合は疲れが翌日に残ったりしますし心臓や内蔵は寝ている間もずっと活動し続けています。しかし、一応は睡眠が大きな節目となっているのは間違いのない事実ですね。

さて、我々は一日にだいたい3回の食事を摂取します。体作りに励んでいる熱心なトレーニーであれば6回もしくはそれ以上の回数、食事タイミングを設定している人もいるでしょう。

人間は食事によってのみ体を維持したり発達させるための栄養を摂取することができます。植物のように光合成はできませんから一部例外を除いて口から摂取した物でしか栄養を手に入れることは出来ないわけです。

では、生活のリズムに対して適切な栄養内容・構成というものは存在しないのでしょうか。朝も夜も同じような内容で問題は無いのでしょうか。当然そんな疑問が頭に湧いてきますよね。

実は時間薬理学という学問のジャンルがあるくらい、人間の体は「一日の時間帯」によってホルモンや酵素の分泌が異なるのです。そして、それらの変化に併せて薬や栄養を摂取することが大切になります。

というわけで今回は、極めて重要な朝食とタンパク質の関係について解説していきましょう。朝食をほとんど摂らない人。或いは炭水化物しか摂っていない人は、筋トレをするにしても健康を促進するにしても非常にもったいない状態にあると言えるのです。

朝は筋肉が分解されやすい！

朝にタンパク質を多く摂るべき理由。それはいろいろとあるのですが、まず第一に「朝は筋肉の分解が優位にある」という点を忘れてはいけませんね。

寝ている間は栄養を摂取することはできませんから血中のアミノ酸濃度は大きく低下しています。そしてそれを補うために体はどんどん筋肉を分解してアミノ酸を作り出しているのです。

これをストップさせるには外からアミノ酸を補給してあげるのが一番です。アミノ酸はタンパク質を分解した物ですから、朝食でとにかくタンパク質を補給するのは理にかなっているわけです。

また、朝は副腎皮質ホルモンの一種である「コルチゾル」の分泌が多い時間帯でもあります。コルチゾルは対ストレスホルモンであり筋肉を分解してしまいます。このコルチゾルに対抗するためにもタンパク質を積極的に補給しなくてはならないのです。

タンパク質中心のメニューは食欲を抑える

ダイエットを進めたい人や、体脂肪率を低く維持したい人にとっては別の意味でタンパク質は役に立ちます。

タンパク質は1gにつき炭水化物と同じ4kcalを持っていますが体内での振る舞いは全く違います。

炭水化物は血糖値を上げ、インスリンの分泌を強く促しますがタンパク質にはそのような機能はありません。人間が空腹を感じる大きな要因として、血糖値の急激な上下がありますがタンパク質はこれを引き起こさないのです。

そのため、タンパク質中心の食事を摂ると少ないカロリーで満足感を得ることができます。炭水化物を摂らないと食事を食べた気がしない、という人もいるとは思いますが、それは急激に血糖値が上昇し脳内でドーパミンやエンドルフィン（脳内麻薬）が分泌された結果なのです。そして、直後に血糖値が下がると極端に眠くなったり再び空腹感を覚えたりします（これがデザートは別腹、の理由でもあります）。

朝食に適したタンパク質は？

女性であれば植物性タンパク質（大豆製品）も推奨できるところですが、植物性タンパク質は吸収率や体内での利用率の問題から男性が意図的に摂取する意味は薄いと言えます。ですから、動物性タンパク質をメインに摂るようにしましょう。

オススメは脂質の少ない鶏胸肉やササミ等ですが忙しい朝にはなかなか難しいですよね。そこで現実的な答えとしては、2つ程の卵とプロテインがお手軽で栄養成分的にも推奨できます。

卵は安価ですし、ビタミン、ミネラル類も豊富です。ただ脂質もそこそこ多いので減量中は黄身をはずすか、プロテインだけにすると良いでしょう。