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オヤジ体型から脱出トレーニング方法 腕を鍛える 

  • 2019/07/28
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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たくましい腕のオヤジはカッコイイ

たくましい腕のオヤジはカッコイイ
女性から見て、細くて華奢な腕の男性はなんだか頼りなく感じてしまいます。
ドライブデートでハンドルを握るたくましい腕に惚れ惚れする女性って実はかなり多いんです。
モテ男の象徴とも言える『太くて分厚い腕』をトレーニングで作りませんか?
鍛え上げられた魅力的な腕を手に入れるために、自宅でできる3つのトレーニングをご紹介します。

 

腕に磨きをかけろ!女性がトリコになる腕作り

腕に磨きをかけろ!女性がトリコになる腕作り
ではさっそく、分厚い腕を作るトレーニング方法を見ていきましょう!
自宅でできる『体幹トレーニング』からダンベルなどの『器具を使用した筋トレ』までご紹介します。

 

①自宅でできる『プッシュアップ』

①自宅でできる『プッシュアップ』
プッシュアップは、上腕を鍛えるトレーニングの代表格です。

同時に大胸筋を鍛えることができるので、魅力的な上半身を作れることもプッシュアップの嬉しいポイント。

・プッシュアップのやり方
腕立て伏せのフォームを作りましょう。
腕を肩幅より手のひら一枚分広めに開いて床に付けます。
両足を伸ばして、頭から足まで1本の棒のように真っすぐにキープ。
肘を曲げて胸と床がギリギリ付かないところで2秒間ストップ。
ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に。
4~5の動作を15回×3セット繰り返してください。

実際に、15回×3セット行ってみて物足りない場合は、足をソファーやベッドなどに乗せて負荷をかけましょう。

反対に、きつすぎて熟せない方は、ひざを付いたまま行うのも有り。

・プッシュアップのコツ
肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息をはくようにします。
腰が反ったり、お尻が上にあがったりしないように頭から足まで真っすぐにしましょう。
セット間の休憩は30秒以内にすると効率よく鍛えられます。

 

②強靭な力こぶを作る『ダンベルカール』

②強靭な力こぶを作る『ダンベルカール』
ダンベルカールは名前の通り、ダンベルを使用した上腕のトレーニングです。

腕を曲げ伸ばしするだけのシンプルな動作ですが、ピンポイントで上腕を鍛えられるので初心者はもちろんのこと筋トレ上級者にもオススメな種目。

・ダンベルカールのやり方
足幅を腰幅程度に開いて直立します。
両手にダンベルを持って脇を締めましょう。
指先を正面に向けて、肩の力を抜いて首を長くします。
そのまま両肘を曲げてダンベルを肩に近づけてください。
ゆっくりと肘を伸ばしましょう。(このときに肘を完全に伸ばすと肘に負担がかかってしまうので少し曲げたままでストップ。)
再び、両肘を曲げてください。
4~6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

ダンベルカールは、限界に近づくと勢いを付けて反動で上げてしまいがちです。

ですが、勢いを付けると負荷が半減する上に、トレーニングフォームが崩れてしまうので1回1回丁寧にこなすようにしましょう。

・ダンベルカールのコツ
ダンベルを持ち上げる時に腰が反りやすいので要注意。お腹とお尻にギュッと力を入れておけば腰が反りにくくなります。
肘の位置は固定して動かないようにしましょう。
手首は真っすぐに固定しておきます。
肘を曲げながら息を吐いて、肘を伸ばしながら息を吐いてください。

 

③タフな前腕を手にれられる『ダンベルリストカール』

③タフな前腕を手にれられる『ダンベルリストカール』
シャツを腕まくりしている時や腕を組んだ時に、血管や筋が見える男らしい前腕は、女性の胸キュンポイントの一つ。

ダンベルリストカールを実践すれば、握力が強くなり、見た目も引き締まった印象を与えられます。

・ダンベルリストカールのやり方
ダンベルを持ってベンチに座ります。
肘から手首までをひざに乗せましょう。
ダンベルを軽く握っておきます。
腕は固定したまま手首を巻き上げてください。
巻き上げたら1秒ストップ。
ゆっくりと元の状態に戻します。
4~6の動作を15回×3セット繰り返してください。

ダンベルリストカールは、手首だけを動かすため前腕や上腕が動かないようにしっかりと固定しておきましょう。

腕に力が入り過ぎないように、手首の力だけに頼ってダンベルを巻き上げることがポイントです。

・ダンベルリフトカールのコツ
呼吸を安定させて行いましょう。
肩の力が入らないようにリラックスして行います。
慣れてきたら指先までダンベルをおろしてから巻き上げてください。
勢いは付けずにゆっくりと丁寧に熟しましょう。

 

ちょっと待って!重要なポイントを要チェック

ちょっと待って!重要なポイントを要チェック
筋トレの効果を上げるために、以下の3つの重要なポイントをチェックしておきましょう。
筋肉をスムーズに成長させるための方法を熟知した上でトレーニングに励んでくださいね。

 

週に3回のペースで行うべし

筋肉は1回の筋トレで筋肉の中の『筋繊維』という細胞が損傷してしまします。
ダメージを受けた筋繊維が回復するまで、しっかりと筋肉を休めておかなければ筋トレの効果が半減することも。

ですので、毎日筋トレを行うと筋繊維がなかなか回復しなくなってしまうので、2~3日置きにトレーニングをしましょう。

ちなみに、前腕の筋肉は比較的に小さいので1日(24時間)あれば回復します。
一方で、上腕は回復するまでに早くても2日はかかるので、連日筋トレで腕を追い込まないようにしてくださいね。

 

余分なぜい肉を落とすべし

ご存知の方が多いかと思いますが、30代後半頃から代謝が一気に下がり脂肪が付きやすい体質になってしまいます。
その結果、お腹がポッコリでたり、腕がタプタプしたりと目を背けたくなるオヤジ体型に。
腕にも余分なぜい肉が付いていると自覚しているのであれば、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動にも取り組むべきです。

有酸素運動は、ランニングやウォーキング、スイミングなどが代表的ですが、ストレスなく続けられるものを選ぶといいでしょう。
身体の脂肪が燃焼されることで、足取りが軽くなったり、ボディメイクに前向きに取り掛かれるようにあるメリットもあります。

更に、腕に付いたぜい肉を落とせば、キュッと引き締まったシルエットになるので魅力が倍増すること間違いなし!

 

栄養補給も徹底すべし

腕をたくましくしたいあなたは、筋肉に必要な栄養を摂取しましょう。
腕のトレーニングを行っている人の多くは、ガッツリ全身鍛えている人と比べて栄養補給を疎かにしがちです。
腕だけ鍛える場合でも、筋肉の繊維を回復するためには十分な栄養を補うことが重要です。

特に筋トレ後は、身体の吸収率が高くなっているので、筋肉を構成する「タンパク質」を積極的に摂りましょう。
タンパク質は、プロテインを1杯飲めば簡単に必要量が補えますが、食品から摂るのも一つの手です。
肉や魚、大豆製品に豊富に含まれているので、筋トレ後にこれらの食材を食べるようにしてみてくださいね。
筋トレ直後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質をしっかりと吸収して筋肉を成長させます。

ですので、トレーニングが終わったらすぐにタンパク質を摂取できるように準備しておくといいかもしれませんね。

 

スタイリッシュな印象を与えよう!

スタイリッシュな印象を与えよう!
キュッと引き締まったしなやかな腕は、スタイリッシュな印象を与えます。
見た目が好印象になることはもちろんですが、重たい荷物を腕力で軽々と持ち上げれるようになるのも嬉しいポイントです。
更に、腰の筋肉に負担をかけずに重たい荷物を運ぶことができるので、腕の筋トレは腰痛改善にもうってつけ。
腕を鍛えることで、あなたの魅力がワンランクアップし、自然と頼られるようになったり、安心感を与えられる男性に。

モテ男の象徴である「タフな腕」を手に入れて、今よりもっと素敵なオヤジを目指しましょう!

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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中野 雅【スポーツトレーナー】

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