筋トレはたくさんの種目やる必要無し！

ジムでたくさんのトレーニー達を眺めていると、中には二時間かけて10種目以上のトレーニングを行う人も散見されます。やる気があるのは非常に良いことなのですが、筋肉や筋力の発達を優先的に考えるのであれば、この2時間10種目以上というボリュームは「多過ぎる」と言わざるを得ないのです。

とは言え、せっかくジムに来たのだから筋肉の限界まで体を追い込みたい。少ない種目数じゃ物足りないしやった気がしない、という人もいることでしょう。そこで今回は種目数を絞ってでも筋肉をしっかり鍛えるためのコツについて解説していきます。

そもそも10種目以上もトレーニングできるという事は、一つひとつの種目のクオリティはあまり高くないと考えるべきです。少ない種目に絞って正しいフォームで丁寧に行う方がよっぽど効率が良いんですよ。

コツはネガティブレップにあり

筋トレ動作の基本は、収縮時には素早く伸展時にはゆっくり、です。ベンチプレスを例にするとバーベルを挙げる際はスパッと動き下ろす時には少しゆっくり、となるわけです。筋肉が伸展しながら力を発揮することを「ネガティブ動作」と呼びます。また、筋トレ一回の動作を「レップ」といいますが、1レップ中のネガティブ動作のことを特にネガティブレップと呼びこれをゆっくり実施することでかなりキツイトレーニングとなるのです。

一度試しに1秒で挙げて3秒かけて下ろすという方法を試してみてください。普段より扱える重量も連続して行える回数もかなり低下するはずです。

ネガティブレップを雑に行う筋トレでは時間ばかり掛かって筋肉への刺激はあまり強くないのです。無駄に重いウエイトを使い反動を使って振り回すのではなく、ネガティブレップをゆっくり行うことを意識してみましょう。

ドロップセットも効果高し！

普段1種目につき3セットずつトレーニングをしている人は、たまには「おまけのセット」を追加してみましょう。

やり方としては例えばバーベルカールを30kgで10回3セット実施したとします。そこでインターバルをほとんどとらずに20kgで限界まで、続いて15kgで限界まで、というように重量を軽くしながら一回も動作できなくなるまで追い込んでいくのです。

このような方法をドロップセット法と呼びます。ドロップセット法は毎回のトレーニングで行う必要はありませんが、一日につき一種目だけチョイスして実施すると良いでしょう。

トレーナーがいる場合は

ジムのトレーナーが協力してくれる場合やトレーニングパートナーがいる場合はフォーストレップ法というメソッドも効果的です。フォーストレップ法では筋力の限界が来た場合にその種目の中で最もキツイ部分だけを補助してもらいます。これによってターゲット部位を限界まで追い込むことができるのです。

フォーストレップ法に向いているのは肩や腕の筋トレです。逆に下半身の種目にはあまり適していないと言えます。ダンベルショルダープレスやバーベルカール、ライイングトライセプスエクステンションなどが最適と言えるでしょう。

45分で5種目が基本です

さて、結局ちょうど良いトレーニング時間と種目数はどのくらいなのか、という疑問に対する答えとしては「45分5種目」が基本だと覚えておいて頂ければと思います。ざっくり言ってしまえば1時間以内に筋トレは済ませてしまうべきであり、種目数も2部位～3部位をトータル5種目程度で仕上げる、というのがちょうど良いボリュームとなります。

前述した通り、多すぎる種目数は集中力が持続しにくいですし一つひとつの種目のクオリティが低下しがちです。短時間で効率よく、きっちり刺激を入れることが効率の良い筋トレの重要ポイントと言えるのです。