腕と肩の日を作る！

大胸筋や腹筋に続いて人気のある筋トレ部位。それが腕と肩です。日本人の体型の特徴として「肩幅が狭い」というのがありますが、これを改善ししかも顔を小さくするためには肩の筋トレが必要不可欠となります。

また、肩が大きくなると腕が細く見えがちとなるため同時に腕の筋トレも重要となるのです。

肩も腕もコツを掴んで頻度多くトレーニングすれば意外と早く成長します。これらの部位は服を着ていてもアピールしやすい部位ですし、ある意味「コスパの良い筋肉」とも言えるでしょう。

今回は肩と腕を集中的に鍛えるため、「腕と肩だけを鍛える日」を設定した上で実際にどのような種目を実施すればよいかについて解説していきます。

 

まずは肩からやっつける

まず、腕と肩を鍛える順番ですが原則としては肩を先にトレーニングすべきです。肩が疲労しても腕のトレーニングを十分な負荷で実施することはできるのですがその逆は難しくなります。

肩の筋トレ種目は大きく二つ、プレス系とレイズ系に分けられます。プレス系というのはその名の通り、何かを押す動作によって肩をきたえるタイプの種目。一方レイズ系種目は腕に持ったウエイトを引き上げることによって肩を刺激する種目です。

プレス系種目として有名かつ有効なのはショルダープレスになります。重い重量を扱うことが可能ですしダンベルやバーベル、スミスマシンを使っても実施できます。

レイズ系ではサイドレイズ、フロントレイズ、リヤレイズが一般的。それぞれ名前通り、肩の側部や前部、後部を狙い撃ちすることのできる種目です。

プレス系とレイズ系、どちらが優れているという事はありませんが、セオリーとしてはまずプレス系で肩全体に強い刺激を与え、その後レイズ系種目で丁寧に追い込んでいくのが正解となります。

 

二頭と三頭はスーパーセットで

肩に続いて行う腕の種目では、二頭と三頭のどちらか片方だけに刺激が偏らないようスーパーセットで鍛えていくのが良いでしょう。

スーパーセットというのは拮抗する筋肉の両方を連続で1セットずつトレーニングし、インターバルを挟む方法です。二頭と三頭は片方が収縮すればもう片方は伸展するという関係にあります。例えばダンベルカールで二頭を鍛えたらそのまま連続してケーブルプレスダウンで三頭を刺激するという流れで実施します。

スーパーセットでトレーニングすると短い時間に強い負荷を掛けることができます。あまり大きくないとはいえ、3つの部位を一日でトレーニングするわけですから、なるべく効率よく実施したほうが習慣化もしやすくなりますね。

 

肩を急成長させるジャイアントセット法

では次に肩のトレーニングに話を戻しましょう。肩はプレス系の種目をまず行いそのあとにレイズ系の種目を丁寧に実施するのがセオリーだと前述しました。

この方法に少しマンネリを感じた場合はジャイアントセット法を取り入れ、肩に極めて強い刺激を入れるのもおすすめです。

ジャイアントセット法とは主に同一部位をターゲットとした種目を4つ以上インターバル無しで連続して1セットずつ行う方法です。肩狙いであればダンベルショルダープレス⇒アップライトローイング⇒サイドレイズ⇒フロントレイズといった流れになります。

ジャイアントセット法ではそれぞれ単独の種目として実施する場合よりも扱う重量を60％～70％にまで抑えて実施します。そうでなければあまりにも体へのダメージが大きくなってしまうからです。

ジャイアントセット法は毎回やるような方法ではありません。せいぜい月に一度程度。トレーニングのマンネリ化を感じた時だけ実施しましょう。

 

胸の日に敢えて二頭を鍛える？

最後にちょっとだけ余談を。大胸筋をトレーニングする日は、一緒に上腕三頭筋を鍛えるという人が多いと思います。これは大胸筋を鍛える種目を実施すると、肘を伸展させる動作が加わるため上腕三頭筋にも少なからず刺激が入るためです。

ですが、これを逆手にとって大胸筋をトレーニングする日に敢えて二頭筋を鍛えるというテクニックもあるのです。

大胸筋のトレーニングでは上腕二頭筋はほとんど関与しませんからフレッシュなコンディションを維持しやすいのです。ですから大胸筋は大胸筋で、上腕二頭筋は上腕二頭筋で、それぞれベストに近い状態でトレーニングできるわけですね。

筋トレ部位の組み合わせは人によって様々。貴方も自分にとってやりやすく効果を実感しやすいプログラムを組んでみましょう。