時代は細マッチョ男を求めている

一昔前までは人気のある男性の体型といえば「極細体型」でした。いわゆる「ピチT」と呼ばれるぴっちぴちのTシャツをガリガリの男が着る。これがカッコいい、クールだとされた時代が本当にあったのです。

それから時を経て、日本でもようやく男性は男性らしく、適度な量の筋肉を身にまとった細マッチョ体型が人気となっています。もちろん余分な脂肪のない、ウエストがスッキリしたスタイルですね。

今回はとにかく女性に人気の細マッチョ体型について、各筋肉の部位ごとにその鍛え方や特徴について解説していきましょう。

 

細マッチョの大胸筋

最も目立つ筋肉といえば大胸筋です。大胸筋があまりにもぺったんこだと服を着た状態での立体感が全く生まれませんからある程度鍛えておく必要があります。

大胸筋は腕立て伏せのような、大胸筋を左右から収縮させつつ腕を前方に伸ばす動作で鍛えることができます。バーベルを使える環境であればベンチプレスが最適ですが、ダンベルを使ってのダンベル・ベンチプレスやダンベルフライもとても効果的です。ジムには行けるけどフリーウエイトはちょっと敷居が高い…という人はチェストプレスマシンで鍛えると良いでしょう。全くの初心者であれば脚を椅子などに乗せて行う加重系の腕立て伏せも良い方法ですね。

 

細マッチョの腹筋

細マッチョといえば腹筋ですね。割れたシックスパックには女性だけでなく男性も大きな魅力を感じるものです。

ただ、腹筋は筋トレをしてもなかなか分厚くはなりません。どちらかというと体脂肪率の低さが重要ポイントとなります。腹筋はベンチプレスやデッドリフト、スクワットといった高重量を扱う種目を実施する際に「腹圧」が強く掛かることで自然と鍛えられます。ですから、細マッチョを本当に目指すなら腹筋運動を熱心にやるのではなく、他の部位を一生懸命鍛えて最終的にしっかり体脂肪を落とすことが大切となります。

 

細マッチョの背筋

自分の目ではなかなか確認できないため軽視されがちですが、実はかなり重要なのが背筋です。特に背中に大きな張りを出す広背筋の大きさは逆三角形のアウトラインを作るために重要です。

背筋を最も簡単かつ効率的に鍛える種目は懸垂です。ジムに行かなくても自宅や公園で実施することができます。フォームにこだわりすぎず、とにかく自重で鍛えまくりましょう。

 

細マッチョの腕

細マッチョとはいっても腕の太さはある程度必要になります。特に肩から上腕にかけてはそれなりのボリュームがないとなで肩っぽくなってしまうため見た目の魅力が半減してしまうのです。

肩は丸い筋肉で肩関節は360度様々な方向に動くため鍛えるための難易度も高くなります。また、腕は上腕二頭筋（力こぶ）だけでなく、二の腕側の上腕三頭筋もしっかり鍛えなければ太くはなりませんので要注意ですね。

上腕二頭筋はダンベルカールやバーベルカール、上腕三頭筋はケーブルプレスダウンやダンベルを使ったトライセプスキックバックを実施すると良いでしょう。

 

細マッチョの脚

体全体の筋肉量において、最も大きな割合を占めているのが大腿部です。つまり太ももの筋肉ですね。ただ、はっきり言って最も重要度の低い部位とも言えます。正直なところ「脚が太くてカッコいい！」と思ってくれる女性などまずいませんからね。

脚については上半身と比べてあまりにもアンバランスにならないよう最低限トレーニングしておけば十分です。週に一回、スクワットをしっかり4セットほど実施しましょう。バーベルを使えない環境であればレッグエクステンションやレッグカールでもいいですし、ダンベルを持ってのブルガリアンスクワットやランジでも大丈夫です。下半身よりも上半身メインでビルドアップを考えていきましょう。