筋肉をパンパンに膨らませよう！

筋トレが終わった後、腕や肩、胸がパンパンに膨らんでいる状態を経験したことがある人はとても多いと思います。筋トレによって筋肉が張ることを「パンプアップ」と呼びます。これは筋肉内外のイオン濃度の差が原因となって筋肉内に水分が流れ込み、筋肉を大きく膨らませることによって起こる現象です。
イオン濃度の差は筋トレによって筋肉内のコンディションが悪化することで引き起こされます。

パンプアップは筋繊維のダメージが原因ではないものの、サイズアップするためのきっかけにはなり得ます。筋肥大は環境適応反応の一つですから、筋肉内にたくさんの水分が流れ込む可能性があることを肉体が理解すれば、より多くの水分をキープできるよう、筋肉は自らのサイズを拡張しようとしてくれるのです。

実際、パンプアップした姿は真面目にトレーニングを数ヶ月続けた先の貴方の姿を現しているとも言われます。

今回はパンプアップを目的とした筋トレの方法について具体的に解説していきましょう。

 

低重量高回数向きの部位とは？

我々の体には多くの種類の筋肉がありますが、そのどれもが低重量高回数のトレーニングが適しているわけではありません。パンプアップするためには低重量高回数のセットを組むのが適してはいるものの、結果として筋肥大や筋力の向上に「つながりにくい」のであればあまり実施する意味はありませんからね。あくまでも効果のある部位に絞って低重量高回数のトレーニングを行いましょう。

このようなトレーニングが向いているのはまず第一に上腕二頭筋です。上腕二頭筋を発達させるためにはとにかくボリュームが重要であり、あまり重いウエイトを使うのではなく低重量で挙上回数を増やす方が得策となります。

他にも、肩や大胸筋もハイレップトレーニングを実施した部位です。それぞれ必ずしもパンプアップのみで成長するわけではありませんが、日頃のトレーニングのアクセントとして低重量高回数のセットはとても活きるのです。

 

三角筋の高回数筋トレ

重いウエイトを使用する種目は当然ハイレップ筋トレには向いていません。三角筋をターゲットとする場合はショルダープレスやオーバーヘッドプレスは避けるようにします。

適しているのはサイドレイズやフロントレイズといったライズ系の種目ですね。これらであれば軽いウエイトを用いて肩をパンパンにふくらませることが可能となるでしょう。

 

二頭筋の高回数筋トレ

上腕二頭筋はなんといってもアームカールです。ただ筆者がおすすめしたいのはダンベルよりはどちらかというとＷバーですね。20回を5セットといった形で実施するとめちゃくちゃパンプ感を得られます。Ｗバーの使用を推奨する理由は、ダンベルの場合、軌道が若干不安定なので疲労困憊時にフォームが崩れるおそれがあるためです。

 

大胸筋の高回数筋トレ

大胸筋を鍛えるための種目といえばなんといってもベンチプレスですが、ベンチプレスは高重量を扱いガツンと効かせたい種目となりますから、ハイレップ系としては別の種目を用意するのが適当です。

大胸筋をターゲットとする種目はとても多いのですが、おすすめしたいのは「ダンベルフライ」です。ストレッチ系の種目でその名の通りダンベルを使う種目ですから重量選択も簡単なのがその理由です。

他にもジムに通える人であればケーブルクロスオーバーもいいですね。位置を調整することで収縮系の刺激もストレッチ系の刺激も、どちらをも選択することが可能です。

 

大腿部の高回数筋トレ

最後は大腿部。つまり脚です。脚の種目ではスクワットが有名ですが、スクワットはバーベルを肩に担いで実施するため高回数で行うと腰を痛めるリスクが大きくなります。

脚はレッグエクステンションとレッグカールのスーパーセットでパンパンに張らせてしまうのがよいでしょう。前後の大きな筋肉をバランス良く鍛えることができますからね。