筋トレBIG3とは

様々な業界や社会にBIG3と呼ばれるメジャーな存在があるように、筋トレの種目にも誰もが認めるBIG3が存在します。筋トレには数限りない何百、何千という種類のトレーニング種目がありますが、全てはこのBIG3に集約されると言ってもよいでしょう。

筆者が筋トレを始めたばかりのトレーニーに何か種目を勧めるとしたら迷うことなくこのBIG3を中心にトレーニングプログラムを構成するでしょう。もちろん場所や器具の問題はあるかもしれませんが、可能な限りこのBIG3によって筋肉の基礎を素早く築きあげるようアドバイスします。

筋トレのBIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトを指します。それぞれ大胸筋、大腿部、背筋という体の大きな筋肉を鍛えるための種目ですがその他にも様々な補助筋に対して強烈な刺激を与えることができます。

今回はこのBIG3各種目を簡単に解説。皆さんも筋トレを始めるならこのBIG3に是非チャレンジしてみてくださいね。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスはベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを上下させる種目です。大胸筋をしっかり収縮させることで厚く、広いたくましい胸板を作ることができます。

ベンチプレスは脚をしっかり踏ん張って背中に軽いアーチを作ります。肩甲骨をしっかり寄せて大胸筋を張ります。この肩甲骨の寄せはバーベルを押し上げきってもまだ解いてはいけません。肩甲骨の寄せが甘くなると肩が浮いてしまい大胸筋から負荷が抜けてしまいます。また怪我にも繋がります。

ベンチプレスは体重の1.5倍の重量を1発挙げられればとりあえず一人前といえるでしょう。数ある筋トレ種目の中でも一番人気のあるのがこのベンチプレスです。

 

スクワットのやり方

続いてスクワットです。スクワットは下半身をメインに鍛える種目でバーベルを肩に担いで行う屈伸運動です。太ももうらとふくらはぎがくっつくくらいまで深く体を沈めるフルスクワットが理想的なフォームとなります。

スクワットは下半身を刺激するための種目ですが背筋、特に腰部の筋力も重要となります。腰の力が弱いと骨盤の前傾が保てず脊柱に負荷が集中してしまいます。筋肉が収縮・進展する下半身とバーベルを担いている上半身をつないでいるのが腰です。そのためフォームが悪いと怪我に直結してしまうという恐ろしさがスクワットにはあるのです。

脚トレはきつい種目が多いですし中でもスクワットは最も嫌がられる種目です。ただし、効果は抜群。チキンレッグ野郎などとバカにされないよう、スクワットを一生懸命頑張りましょう。

 

デッドリフトのやり方

BIG3最後はデッドリフトです。デッドリフトは床に置いてあるバーベルを掴んで持ち、直立するだけという単純な種目になります。

たくさんある筋トレ種目の中でも最も重いウエイトを扱うことができる種目でもあり、人によって好き嫌いが大きく分かれる種目だとも言えますね。

スクワットとの共通点も多く、骨盤を前傾させて背中が丸まらないよう姿勢をキープしなければならない点が重要です。腰を最も怪我してしまいやすい種目ですが、体の背面すべてに強烈な刺激を与えられるため筋力増強効果は抜群に高いと言えます。

デッドリフトは体重の2倍を1回挙げることを当面の目標とすると良いでしょう。

 

BIG4ってのもあるぞ！

さて、最後はBIG4についてです。BIG4とはこれまで説明した3種類の筋トレ種目にさらに1つを追加した種目となります。

4つめの種目を何にするかは様々な意見、議論があるのですが筆者としてはバーベルショルダープレス（オーバーヘッドプレス）を推したいと思います。

バーベルをつかみ、頭の上まで持ち上げる種目で主に肩の筋肉を鍛えることができます。他の3種目と比べると扱える重量は下がりますが、それでもかなりヘビーなトレーニングとなります。