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超簡単筋トレプログラム!新鮮刺激で効率化

  • 2018/10/20
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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心だけじゃなく筋肉も「飽きる」

心だけじゃなく筋肉も「飽きる」

超回復理論すら否定されてしまうくらい、筋肉やその発達に関する最新の研究はそのスピード感を増しています。これまで常識とされていた筋トレ方法の有効性が次々と覆されているのです。

ただ、原理原則として長年支持され続け、最新の研究でもやはりその有効性が証明されている理論や筋トレ方法もあるのです。

その一つが今回紹介するピリオダイゼーションという考え方です。ピリオダイゼーションは日本語で「期分け」と表現します。筋トレの内容を期間を区切って変化させることで、筋肉への刺激を新鮮なものに保ち「飽きさせない」ことを目的とするテクニックです。

人間の体は様々な反応に対して素早く適応しようとします。この適応反応がそもそも筋肉の発達なのですが、常に同じような刺激を与え続けていると筋肉の成長スピードは次第に鈍ってしまうのです。

単純に重いウエイトを動かすだけでは関節や骨にも負担が掛かってしまいますし非効率的です。ピリオダイゼーションの活用して筋トレプログラムを作成し、筋肉増強の最大効率化を目指しましょう!

 

ピリオダイゼーションを取り入れよう

ピリオダイゼーションを取り入れよう

ピリオダイゼーションの基本的な考え方は以下の通りです。まず一般的には筋トレはどの種目も10回で限界となる負荷で3セット実施するのが基本中の基本とされています。これは間違いではありませんし、超初心者であればしばらくの間そのようなトレーニングを続けても筋肉は確実に成長します。

ですが、やはり筋トレ期間が半年~1年以上の中級者になると徐々に発達スピードは遅くなってきます。そこで以下のようにトレーニングプログラムを構築することをオススメします。

①低重量・高回数で行う期間
②高重量・低回数で行う期間
③スポッターなどに協力してもらいつつネガティブレップ中心で行う期間
④マシンを中心に低負荷でトレーニングを行う回復期間

この上記の①は筋形質と呼ばれる筋肉にエネルギーを与える部分を強化するのが目的です。また、②は筋肉を構成するタンパク質そのものを発達させることを目的とします。そして③は細胞外マトリクスという筋肉の細胞同士のつながり部分を強化するために設けた期間です。

この①~④を一週間~二週間実施しながら順繰りでトレーニングを続けていきます。常に追い込むことだけを考えたトレーニングでは実は筋肉は効率的には発達してくれないのです。

 

大胸筋のトレーニングの具体例

大胸筋のトレーニングの具体例

では最後にみんな大好きな大胸筋トレーニングにピリオダイゼーションを取り入れた際の具体的な例を紹介しておきましょう。トレーニーはベンチプレスで100kgをなんとか1回リフトできるくらいのレベルだと仮定しておきます。以下にはベンチプレスの重量やレップ数しか示しませんが、実際には補助種目も2種目程度は入れるようにしましょう。

1週目 
ベンチプレス60kg15レップ4セット
2周目
ベンチプレス90kg4レップ5セット
3週目
ベンチプレス100kg5レップ4セット(スポッター有り)
4週目
チェストプレスマシン10レップ3セット

最後の4週目は回復期ということでベンチプレスではなくチェストプレスマシンでトレーニングを行います。
補助種目としてはインクライン・ベンチプレスやダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ダンベル・プルオーバーなどが有効となります。また、上腕三頭筋や三角筋前部も大胸筋のトレーニング日に一緒に鍛えておくと効率的となります。

トレーニングプログラムの構成は他にもいろいろな考え方がありとても奥が深い分野です。自分の状況と目的に合わせて使い分けられるよう、今後もいろいろな例をご紹介していきます。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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